身体各部位的锻炼方法.PDFVIP

身体各部位的锻炼方法 对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小 腿与脚踝等部位进行长期的锻炼，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条 清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克 服身体各部位的畸形发展和疾病。 一、 颈部 （一）肌肉结构 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点锻炼部位为胸锁乳 突肌，其位于颈阔肌深层，颈部两侧，起于胸骨柄和锁骨胸骨端，止于颞骨乳突。 （二）颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过 多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响 一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长， 防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。 1  （四）颈部锻炼方法 屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环 练习一 预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。 动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至 最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。 重复次数：8－12 次。 要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。 练习二 预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。 动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制 5 秒后还原。然后换 右手做。 重复次数：4－8 次。 要求：练习时肩要下沉。 练习三 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制 5 秒后还原。 然后换方向练习。 重复次数：4－8 次。 要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。 练习四 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制 5 秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8 次。 要求：练习时对抗肌要相对放松。 练习五 预备姿势：两腿开立，两臂背后。 动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制 2 秒。 重复次数：4－8 次。 2  要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。 练习六 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。此练习也可采用坐姿 进行。 重复次数：4－8 次。 要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。 练习七 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头慢慢向左环绕 1 周，然后再向右环绕 1 周。 重复次数：4 次。 要求：环绕时对抗肌要相对放松。 二、肩部 （一） 肌肉结构 　　三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三 角肌的均衡发展。位于肩关节前、外、后方，为一块倒三角形的肌肉；起于锁骨 外侧半、肩峰和肩胛岗；止于肱骨体三角肌粗隆。 3  （二）肩部容易存在的问题 如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等 不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏 锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨 突出。 （三）肩部锻炼的作用 通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而 且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液 循环、加强呼吸都很有益处。 （四）肩部锻炼方法 提肩 （单侧提、双侧提）、绕肩 （单侧绕、双侧绕）、振肩 （前振、后振）、 绕环（同向、异向）等。 1 器械练习 练习一（侧平举） 练习者两脚自然开立，目视前方，两手握哑铃，下垂于身体两侧。练习时， 双手直臂经 体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常 做３～４组，每组做 ８～12 次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力 做８～12 次为准。上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。