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僑愛國小午餐自製食譜（1人份） 營養小站-紫米飯 白米、紫米營養比一比（100g） 項目 纖維 鈣質 鐵質 結果 白米 0.5 5 0.3 紫米 2.8 12 0.5 菜名 麻油雞 玉米肉末 蒜香高麗 翡翠羹湯 材 料 雞丁70 g 米血20 g 麻油1 g 薑片1 g 玉米粒50 g 毛豆仁5 g 赤絞肉10 g 高麗菜65 g 紅蘿蔔絲5 g 大白菜絲20 g 翡翠2 g 紅蘿蔔絲2 g 洗選蛋5 g 簡 易 做 法 米血、雞丁過油備用。 薑片以麻油爆香加入雞丁、米血拌炒後，加入醬油、米酒、糖調味即可。 玉米粒、毛豆川燙備用。 熱油鍋，蒜頭爆香，加入赤絞肉炒熟後，加入玉米粒毛豆仁拌炒、調味即可。 熱油鍋，蒜頭爆香，加入高麗菜及紅蘿蔔絲拌炒、調味即可。 大骨熬湯，加入大白菜絲、紅蘿蔔絲熬煮後，調味勾欠，淋上蛋花及翡翠即可。 營養 分析 熱量（大卡） 主食類（份） 肉類（份） 蔬菜類（份） 油脂類（份） 625 4.5 2 1 3 僑愛國小午餐自製食譜（1人份） 營養小站-五彩湯圓 黑：以鈣質含量豐富的黑芝麻所製，可以讓我們骨頭強壯。 綠：綠茶含有豐富的兒茶素，有很強的抗氧化功能，可以保護血管。 黃：南瓜是五穀根莖類，除了澱粉含量高，維生素A也相當豐富。 紫：山藥的纖維含量高，可以幫助排便。 紅：護眼紅蘿蔔含有豐富的維生素A。 菜名 五彩湯圓 湯料 酸菜卦包 材 料 生粄110 g 芝麻粉0.5 g 綠茶粉0.5 g 南瓜泥4 g 紫山藥泥4 g 紅蘿蔔泥4 g 肉絲20 g 香菇1 g 茼蒿20 g 韭菜2 g 芹菜1 g 紅蔥頭1 g 卦包1個 酸菜50 g 赤肉片20 g 辣椒0.5 g 簡 易 做 法 南瓜、紫山藥、紅蘿蔔泥蒸熟。 將生粄分別揉入各種口味並搓圓、煮熟即可。 熱油鍋，肉絲、香菇、紅蔥頭爆香，加入大骨湯調味。 湯頭煮滾後加入茼蒿、韭菜、芹菜即可。 卦包蒸熟。 酸菜泡水。 熱油鍋，蒜頭爆香，加入赤肉片酸菜及辣椒炒熟調味即可。 營養 分析 熱量（大卡） 主食類（份） 肉類（份） 蔬菜類（份） 油脂類（份） 558 4.5 1.1 1 3 僑愛國小午餐自製食譜（1人份） 營養小站-紅豆薏仁湯 ＊薏仁 薏仁中含有豐富的水溶性纖維，每天50到100克左右的薏仁可降低血液中膽固醇和三酸甘油脂的濃度，預防高血脂症、高血壓中風及心血管疾病，進而降低心臟病的發生機率。 熱量（大卡） 主食類（份） 肉類（份） 蔬菜類（份） 油脂類（份） 630 4.5 2 1.2 3 僑愛國小午餐自製食譜（1人份） 營養小站-紅糟雞 ＊紅大部分是以蒸煮過的米， 加入紅麴菌，讓菌生長後乾燥，得到的就是紅麴，看起來像是紅色米飯的樣子。而俗稱的紅糟就是紅麴，紅麴可產生色素，使食物呈現紅色之外，還有可降血壓、降膽固醇、抗氧化等具許多保健功效的成分。 熱量（大卡） 主食類（份） 肉類（份） 蔬菜類（份） 油脂類（份） 635 4.5 2.1 1.1 3 僑愛國小午餐自製食譜（1人份） 營養小站-滑蛋小米粥 小米 小米榖粒在碾製過程中胚的部分營養價值能完全保存，B、E、膳食纖維、有機硒、鈣、鐵等微量元素。纖維素含量相當高8.6%)，僅低於燕麥接近糙米金黃色。油加熱把糖炒至融化，加水、肉、白蘿蔔、蔥薑、酒、醬油煮沸後，以小火。 熱量（大卡） 主食類（份） 肉類（份） 蔬菜類（份） 油脂類（份） 495 3.5 1.5 1 2.5 僑愛國小午餐自製食譜（1人份） 營養小站-燴鮮菇 ＊鮮菇 菇類的纖維質可以分成可溶性和不可溶性，後者有助排便順暢，水溶性的則有助降低血糖、膽固醇等，使食物中內含的膽固醇等有害人體物質不易吸收。菇類富含多醣體，能增加人體免疫力，促進白血球的作用，還被認為可以清除對人體有害的自由基。 熱量（大卡） 主食類（份） 肉類（份） 蔬菜類（份） 油脂類（份） 630 4.5 2 1.2 3 僑愛國小午餐自製食譜（1人份） 營養小站-栗子燒雞 栗子 含有維生素B群也是栗子的一大特色，栗子跟五穀米或米一起煮，就像是地瓜飯一樣，當正餐食用，可以強化營養價值，栗子也很適合跟肉類同滷，增添風味。 菜名 栗子燒雞 鮮菇蒸蛋 蒜香菠菜 黃瓜大骨湯 材 料 雞丁55 g 栗子 10 g 洋芋15 g 洗選蛋50 g 生香菇5 g 菠菜75 g 蒜頭1 g 大黃瓜35 g 簡 易 做 法 雞丁、洋芋、栗子過油備用。 熱油鍋，蒜頭爆香，加入雞丁、栗子、洋芋、醬油及開水悶煮調味即可。 洗選蛋加水1：1打散，調味。 生香菇切絲後灑在蒸蛋上，進蒸箱，蒸氣轉小約蒸30分鐘即可。 熱油鍋，蒜頭爆香，加入菠菜快炒調味即可。 大骨敖湯，放入大黃瓜悶煮