二十一种推荐食物-ntuhgovtw.PDF

2121種推薦食物種推薦食物 2121種推薦食物種推薦食物 彭惠鈺 身體的細胞在新陳代謝的過程中 ，都會產生氧化還原反應，因此體內會產生 自由基 。自由基會氧化身體的細胞，會造成細胞的死亡或變異。衰老自由基學 說已被世界公認 ，也就是說發生在身體的疾病和老化大都和氧化自由基的存在 有關 。所以許多慢性病也是器官因氧化而產生老化與功能衰退所造成的，如心 血管疾病 、高血脂、高血壓及糖尿病等。 如何消除自由基呢 ？我們是利用體內的抗氧化物系統來消除體內的自由基 ， 抗氧化物大致可分成重要的 6 類；1.超氧化物歧化酶 2.過氧化氫酶 3.麩胱甘 太過氧化酶，此類抗氧化物屬於酵素類 ，適量蛋白質的攝取才可確保它們的功 能；4.Vit C 、5.Vit E 6.β -胡蘿蔔素 ；另需Vit B 群及硒 、鋅、錳、銅做為 協調因子 ，這些抗氧化物都可從飲食中獲得，凡具有抗氧化作用的物質，都可 稱為抗氧化劑 。因此我們應多選擇抗氧化劑含量高的食物，來減緩老化及疾病 的發生 。既然氧化是造成老化的原因，那麼我們就需要抗氧化。我們所為您推 薦的 21 種食物 ，就是以具有抗氧化營養成份的食物為主，希望能讓您從攝取天 然的食物中獲得年輕及健康 。 1. 蘆筍 蘆筍含抗氧化劑穀胱甘太及豐富的葉酸 ，抗氧化劑可直接保護細胞免於受到 自由基傷害 ，能幫助及預防所有的慢性病。 選購要領 ：莖皮綠色筍尖不腐臭，粗大細嫩為佳，每年4-10 月為盛產期 什麼是穀胱甘太 ：抗氧化劑的一種，可抑制致癌物質的活化 2. 甜椒 (黃、紅、綠、橘) 富含維他命 C、β-胡蘿蔔素 ，對預防動脈粥狀硬化及癌症有療效。為強效的 抗氧化劑 ，能防止LDL 膽固醇被氧化 ，預防動脈栓塞。 選購及烹調要領 ︰以形狀完整，果皮光澤鮮美，肉質脆嫩，無萎縮為佳。青 椒以 1 至 8 月及 12 月為盛產期 ，其他顏色的甜椒產期以春季為主。維他命C 會因煮蒸或川燙而損失一大半 ，可改用微波爐加熱，維他命C 的損失只有 0- 15%，或改為生食 。 3. 綠花椰菜 含多種抗氧化劑 ：β-胡蘿蔔素、穀胱甘太、維他命C 及葉黃素 ，可抗氧化、 抗癌及降膽固醇 。 選購及烹調要領 ︰以花球鮮綠色，花蕾密緻緊包，無病蟲害、不枯黃、莖部 不空心為佳 。盛產期為11 月至翌年 4 月。烹調以生食或稍微川燙為佳 4. 胡蘿蔔 含豐富的 β-胡蘿蔔素含量為全部蔬菜之冠 ，能抗癌及保護動脈，含可溶性纖 維和果膠可降低膽固醇 ，防止膽固醇被氧化成有害物質，增加免疫功能及預 防感染 。 選購及烹調要領 ︰表皮光華艷麗、呈橙紅色，形體直不斷塊或傷痕為佳。產 期為 12 月至 2 月，全年不缺貨 。加熱後吸收會更好。 1 5. 大蒜 含有大量腺苷 (配醣體)，能放鬆平滑肌使血管擴張 ，降低血壓，也能降低膽 固醇 ，另含大蒜素及硒、鋅等物質，硒為人體抗癌成分不可或缺的物質。鋅 可提高人體免疫功能 ，能刺激T 細胞及巨噬細胞的量 ，也可增加自然殺手細 胞的量 ，可殺死更多的細菌及癌細胞。 選購及烹調要領 ︰蒜瓣大片、顆粒潔白完整，不萎縮。預防血液凝塊以熟食 為佳 ，抗癌則生吃或吃醃製的效果較佳。 6.洋蔥 A. 含有前列腺素 A 可舒張血管 ，降低血壓和血液黏稠度，可防止冠心病。 B. 含豐富半肤氨酸 ，半肤氨酸是種抗衰老物質，能延緩細胞衰老，是可抗 老化的食物 。洋蔥也含硒，硒為抗氧化物穀胱甘太的成份之一，需硒當 做輔助因子 ，才能發揮穀胱甘太的作用，多吃洋蔥可抗氧化。 選購及烹調要領 ：盛產期12 至 2 月，選購以表皮光滑完整 ，無發芽或腐軟。 有研究指出生吃洋蔥可增加 HDL 膽固醇(好的膽固醇)，煮熟的洋蔥對增加 HDL 膽固醇的效果較差 。 7.蕈類(香菇 、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇)