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健美课堂知识 安徽师范大学　　周王斌 健美的理论知识 一 、 健美训练的原则 (一) 初级水平应该遵循的原则 渐增负荷原则 多组练习原则 主动肌用力原则 变换训练计划原则 持续训练原则 优先训练原则 动作全过程原则 (二) 中高级水平应遵循的原则 锥形训练原则 双组合原则 复合组数练习原则 助力训练原则 强迫训练原则 三组合训练原则 多组合训练原则 二、健美训练三要素 １、科学训练 　　任何水平的健美运动员都必须根据自己的身体实际情况和训练水平，选择指定一切合实际的训练计划，逐步调整和循序渐进地家大运动负荷，这包括根据不同的训练目的、训练周期选择不同的训练动作，并要求完成动作规范、准确无误。初学者要注意练习的动作、强度和时间，防止过度训练而阻碍了体形的发展。 三天三分化 第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。 第二天：背、肱二头、前臂。 第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化 第一天：胸、肱三头、腹 第二天：背、肱二头、前臂、小腿 第三天：股四头、股二头、前臂、小腿 第四天：肩、小腿 ２、合理的营养 　　对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉体积、保持健美体形不可忽视的条件。 　　人体主要需要的营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。一般蛋白质的需要量约占总摄入量的１／３，碳水化合物约占总摄入量的１／２ ，脂肪的需要量很少。对健美运动员来说，每公斤体重每天至少摄入２克蛋白质，每天合理进餐５－６次。对于碳水化合物的摄取以提供热能，保证训练时能量的供应和体内糖元的储备。 　　训练过程中还要适当的补充营养品，如高蛋白粉、氨基酸、碳水化合物粉、饮料、维生素和矿物质等 　　训练中补水是非常重要的，既能加快体内废物的排除，又能维持正常生理功能。　 三、健美训练计划的制定 一个完美的健美计划应包括以下几点： 　　每周安排几次训练 　　每次课内要锻炼哪个部位的肌肉 　　每个动作做几个动作 　　每个动作练多少组 　　每组练多少次，组间间歇时间多少秒 　　每次课的各部位肌肉练习的总组数 　　每堂课的综合总组数 四、健美训练的呼吸方法 1、同步式呼吸　肌肉收缩时瞬间憋气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气. 肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气. 2、非同步式呼气 几次动作的一次呼吸。一次动作的的几次呼吸。 3、自由调节式呼吸 在进行小强度有氧练习时，常采用自由调节式呼吸．提踵、慢跑和骑功率自行车等 ３、积极合理的恢复手段 　　恢复是健美运动员三要素中最易被忽视的一个。经过大运动量锻炼后，提高恢复质量至关重要。只有充分的恢复，才能消除疲劳，获得超量恢复，使肌肉不断增长。 　　积极的恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当的补充维生素、心理放松等。整理活动有利于人体由激烈的活动转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快机体的恢复。可以进行深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、放松四肢摆动等。训练后进行相互按摩或自我按摩，可以使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松。消除疲劳。 　　训练后，休息一段时间后可以洗个温水澡，对心脏和神经系统有镇静作用，还能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉疲劳，减轻酸痛，从而加快集体的恢复。 五、健美的动作速率 在我们日常练习中，决定训练质量的另一个关键是在于完成了练习动作的速度。 在大多数的体育运动中，为了达到目的，要求我们尽可能动员全身的肌肉，在最短的时间内试举最大的重量。 在健身锻炼中，为了达到减缩皮下脂肪、增强肌肉弹性的目的，时常采用低次数、轻重量的方法，并且肌肉受素与伸展的速度几乎等，这种发力方法被称为等速发力。健美训练，特别是以增大肌肉体积为目的时，应采取变速发力，即快收缩、慢伸展的方法。 健美训练在准备活动、热身活动或减缩局部皮下脂肪练习时多采用等速发力－－收缩与伸展速度相等。而在练习小肌肉群时，虽然每组练习次数达１５－２０次，但发力方法仍是变速发力。 六、健美训练的运动负荷 １、运动量：在健美训练中，运动量指练习的组数，即每个部位肌群练习的组数与一次训练课的总组数。通过实践证明，为了使局部肌肉达到极限的发胀程度，每个动作练３－４组为最好。如果组数过少，则达不到应有的刺激。组数大于３－４组，肌肉容易产生厌倦的感觉。在训练中，我们通常将全身个部位分为大肌肉群和小肌肉群，两者之间的训练组数是不同的。胸、背、大腿和肩为大肌肉群，肱二头、肱三头、