背阔肌训练计划.pptxVIP

背阔肌;坐姿划船（背阔肌）;1.动作名称：坐姿划船 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：坐姿，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下沉，头部中立（下颚微收） 4.阻力方向：向前 5.动作路线：由前至后 6.节奏呼吸：向后时呼气，向前吸气 7.动作幅度：（开始A1）手握钢线握把，手臂平行地面 8.动作幅度：（结束A2）向后拉至大臂与身体平行，肘关节至90° 9.?容易犯的错误：耸肩、含胸、身体不稳定、大臂未夹紧躯干、肘关节超伸背部、核心未收紧 ;窄距坐姿下拉（背阔肌）;1.动作名称：窄距坐姿下拉 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：坐姿，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下沉，头部中立（下颚微收） 4.阻力方向：向上 5.动作路线：由上至下 6.节奏呼吸：向下时呼气 ，向上时吸气 7.动作幅度：（开始）手握钢线握把 8.动作幅度：（结束）下拉至小臂与大臂靠拢，大臂夹紧躯干，肘关节不超伸背部 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、身体不稳定、大臂未夹紧躯干、肘关节超伸背部、核心未收紧 头部未中立;宽距坐姿下拉（背阔肌）;1.动作名称：宽距坐姿下拉 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：坐姿，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下沉，头部中立（下颚微收），手腕中立 4.阻力方向：向上 5.动作路线：由上至下 6.节奏呼吸：向下时呼气，向上时吸气 7.动作幅度：（开始B1）正握钢线握把 双臂抬于头部两侧 8.动作幅度：（结束B2）向下拉至小臂向大臂靠拢大臂向躯干靠拢，肘关节不超伸背部 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、身体后仰、肘关节超伸背部、核心未收紧 头部未中立 ;俯身哑铃划船（背阔肌）;1.动作名称：俯身哑铃划船 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：同侧手同侧膝支撑于训练凳，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下沉，头部中立与身体呈一条直线 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始C1）手握哑铃，手臂自然垂直于地面 8.动作幅度：（结束C2）拉至大臂于身体平行，肘关节呈90° 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、弯腰、肩带不稳定、肘关节超伸背部、核心未收紧 ??头 ;俯身杠铃划船（背阔肌）;1.动作名称：俯身杠铃划船 2.目标肌肉：背阔肌 3.身体稳定：双脚开立于肩同宽，脚尖向前 ，膝盖与脚尖同向，膝关节微屈，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立（下颚微收） 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始D1）俯身正握杠铃，手臂自然垂直 8.动作幅度：（结束D2）拉至大臂于身体平行，肘关节呈90° 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、弯腰、肘关节超伸背部、膝关节锁死、核心未收紧、抬头