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缓解情绪压力团队训练 走出压力、自我管理训练活动 活动介绍： 强调“互动”。 义务：（1）只有参与、互动，没有旁听； （2）保密，不能作为事后谈资； （3）随时提问。 目的：主动将缓解情绪压力的方法整合到日常生活和工作中去。 2、压力： （1）慨念：你现所有的储备资源和你期望目标之间的差距。 （2）产生：工作、家庭、经济原因。 （3）种类：正性 / 负性。 （4）症状：紧张、失眠、食欲下降、无头绪、发火、胡思乱想、体质下降、烦躁、多梦（创伤后应激障碍）、回避（压力源）、抑郁（情绪低落、兴趣减退）。 二、自我管理 1、近前的核心压力→产生目标动力，实现自我价值； 2、调整：①调整认知；②改变现状；③自我调节；④降低目标；⑤提高资源。 生活事件（压力源） ↙↗ ↖↘ 行为 ← ↑↓ → 思维（认知“加工”） ↑↓ ↓↑ 生理 ←→ 情绪 ←→ 调整 三、目标计划 1、长期（抽象）压力↘ →计划…→目标（实现）。 短期（具体）压力↗ 2、制定周行动计划：具体、合理的模式，可行性应要高。 四、时间管理 紧急 一般 不重要 重要 A B B 一般 A B C 不重要 B C C 1、A类：60%（10%为意外），与目标息息相关。班度拉《成功的效能》：计划、目标的完成→恢复自信心。 2、拖延带来的压力（自救）：5分钟策略 / 普利马克原则（奖赏机制）。 3、学会时间管理 （1）有效的时间管理是指如何减少花费在不重要活动上的时间，增加花费在重要活动上的时间。 （2）思考： ①、能够按事情的轻重缓急来确定那些事情对于你来说是重要的吗？ 提示：能够经常明确那一个目标必须付出最大的精力来完成是有效时间管理的关键。 ②、在进行时间计划时，你给自己留有充足的空余时间吗？ 提示：完成计划中的每件事情常常超过我们的预定时间，为此，我们必须留给自己充足的时间。 ③、你是否总想完成太多的任务或者低估了需要完成任务的时间。 提示：合理的计划是有效时间管理的重要内容。 （3）有效的时间管理的其他要点： ①、一次集中精力完成一个任务/工作； ②、将大的任务/工作能够分解成小的任务/工作； ③、用最清醒的时间完成最重要的工作； ④、为重要的目标留下专门的时间； ⑤、充分利用日常生活中等待的时间。 五、运动和压力 心理治疗≈游泳（理论＋实践） 1、生活错觉｛安全、公平公正、强大｝→被打破：发生“焦虑症”。 2、持久：⑴攻击（高）：﹥300；⑵逃避（中）：199～299；⑶僵住（低）：150～199。 附则：第一部分 说明：回想下面举例的生活中可能发生的事，看看过去的一年里是否发生过，如果发生过，在第一栏里打钩。 项 目 打勾 分数 1.你与老板的麻烦（领导）麻烦显著增多或减少 23 2.睡眠习惯显著改变（时间少了或多了很多，或一天中睡觉的时间改变了） 16 3.吃饭的习惯显著改变（吃的比以前多了或少了很多，或吃饭的时间或地点改变了） 16 4.个人习惯发生了改变（穿着、礼貌、交往等） 24 5.你的社交活动发生了很大的改变 19 6.你平常的休闲类型或数量大大改变 18 7.你去教室的次数显著改变（比平时多了或少了） 19 8.家庭聚会的次数显著增多或减少 15 9.家庭经济有显著变化（变好或变坏） 38 10.陷入法律纠纷 29 11.跟配偶吵架的次数显著增多或减少 35 12.性行为困难 39 第二部分 说明：在第一栏里标出过去两年内所给的选项发生的次数。 发生 次数 平均分 得分 13.严重的人身伤害或疾病 53 14.家庭成员的死亡（配偶之外） 63 15.配偶死亡 100 16.某个亲密朋友死亡 37 17.获得一个新的家庭成员（出生、收养、老人搬过来居住） 39 18.某个家庭成员的行为或健康发生巨大变化 44 19.住所改变 20 20.坐牢或被其他机构拘留 63 21.轻微违反法律（汽车被罚款、骚扰他人等） 11 22.巨大的商业调整（合并、重组、破产等） 39 23.结婚 50 24.离婚 73 25.分居 65 26.巨大的个人成就 28 27.儿子或女儿离开家（结婚、上学等） 29 28.退休 45 29.工作时间和条件发生巨大变化 20 30.工作的责任发生很大改变（升职、降职、