运动员饮食课件.pptxVIP

摔跤吧！爸爸;刚刚结束8天小长假; 圆梦之路;了解吃：; 营养原则 运动员食谱 1、能量需求 运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、 运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。 2、蛋白质的摄入 运动员的蛋白质营养不仅应满足数量的要求，在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。 从合理的膳食结构方面考虑，提倡增加植物蛋白质比例，可采用谷类主食和豆类食物混合使用。植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。 3、脂肪的摄入 运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：（1～1.5）。 4、碳水化合物的摄入 运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供?o量应为总能量的60%左右。; 5、补液原则 运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素， 以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。 运动员食谱 6、钠、钾、镁的摄入 由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠5g（高温环境训练8g），钾3～4g，镁400～500g。 7、钙、铁、锌的摄入 运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。 运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。 ;维生素的摄入 维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。 运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。 运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。; 营养重点： 运动员食谱 不同项群运动员的营养重点 耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）： 1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%； 2、及时补液，预防脱水； 3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员； 4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。 ;力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等） 1、提供丰富的蛋白质； 2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备； 3、避免蛋白质摄入过量； 4、合理减体重或增体重。 灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等） 1、注意选择营养密度高的食物； 2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应； 3、避免快速减体重。 ;团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等） 1、以高碳水化合物为中心； 2、注意选择高血糖指数食物； 3、运动前、中、后及时补液、补糖。 折叠编辑本段适宜食物 ;饮食禁忌： 避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。忌烟、酒。 参考膳食 早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜； 早餐点心：水果，如：苹果、橘子； 午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭； 午餐点心：果汁、糕点 晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。 ;注意事项 运动员食谱 1、食物多样，谷类为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶a或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补