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中老年人营养保健知识老年人一般指该人的生物学老化已达总体的65%，所谓老化是随着生命发展，体内平衡逐渐破坏的过程。一般成年以后就开始老化，只是速度较慢，50岁后加速。每个人衰老开始的年龄不同，划分年龄的标准是按实际年龄划分的。??世界卫生组织定义：65岁前????????????? 中年65? -? 74岁???????? 青年老年人75? -? 90岁???????? 老年人90? -? 120岁?????? 高龄老年人、中老年人的营养需要1、能量????? 除考虑年龄、活动量外，要依据体重是否正常来确定。???? 体质指数（BMI）???? BMI=体重(kg)/[身高(m)]2???? BMI 18.5-25???????? 正常???? BMI 18.5?????????? 营养不良???????? 25???????????? 超重或肥胖2、蛋白质???? 老人对蛋白质的消化吸收能力差异较大，有的能保持较高的吸收率。每人每日1-1.2g/kg.应占总热能的12-14%，且优质蛋白应达50%以上。蛋白质总量不宜少于60g。3、脂肪????? 老人对脂肪的吸收能力是维持正常状态的，如果摄入正常的量，其吸收率于正常青年人接近。 供给量以热比20%为宜.适当控制动物油、奶油（鱼油除外），植物油在规定总量中使用。（除外椰子油）。??? 4、碳水化合物????????? 以谷类为主的碳水化合物较少出现糖类的营养问题，但乳糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供给量为热比的55-60%????? 常食粗粮、杂粮、蔬菜及水果。老年人膳食营养素参考摄入5、维生素????? 需要量虽少，但长期缺乏会导致许多疾病，因大多维生素不能在体内合成 ，有些能少量合成， 但不能满足机体需要，必须从食物供给研究者发现：???? vit缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等恶性肿瘤。但量掌握不好又可引起中毒，所以用β胡萝卜素（维生素A源），它不仅能清除体内自由基，且服用较大剂量无毒性，还可增强免疫力。6、常量元素和微量元素常量元素（11种）碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙、镁；微量元素（21种）必需微量元素：碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁；可能必需微量：锰、硅、镍、硼、矾；有潜在毒性?? ：氟、铅、镉、汞、铝、锂、锡、砷；7、食物纤维??? 定义：人体消化液不能消化且不被人体吸收的多糖。?? 生理功能：1、降低血浆胆固醇。???????????? 2、降低餐后血糖升高幅度。???????????? 3、改善大肠功能。（缩短排便时间、增加粪便重量、增加排便频率）。???????????? 4、抗癌。????? 摄入量：20-35g8、水?? 功能：调节体温、良好溶剂、催化剂、润滑剂等。????? 老年人对水份的需求，比其他年龄组更敏感，失水、脱水的反应也较其他年龄组人迟钝，所以要未渴先喝、多饮白开水。老人一般按30ml/kg/d。?? 如：一位60kg体重的老人，至少每日从食物与饮用液体中摄入1800ml的水分。????????????????????????????????? 、饮食原则1、平衡膳食??????? 依据以上讲的各营养素的供给量，依照????? 《中国居民膳食指南》合理、均衡调配饮食。????? 1）、食物多样、谷类为主；????? 2）、多吃蔬菜、水果和薯类；????? 3）、常吃奶类、豆类、或其制品；????? 4）、经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；????? 5）、饮食与体力活动要平衡，保持适宜体重；????? 6）、吃清淡少盐的膳食；????? 7）、饮酒应限量；????? 8）、吃清洁卫生、不变质的食物。2、饮食制度科学合理?????? 养成好的饮食习惯，做到早吃好、中吃饱、晚吃少，最好定时定量，少量多餐。?????? 早餐应占总热量的??? 30%?????? 午餐应占总热量的??? 40%?????? 晚餐应占总热量的??? 25%?????? 加餐应占总热量的???? 5%3、合理加工科学烹调?? 清淡、细软、忌肥、甘、厚，忌过冷过热。4、饮食清洁卫生、戒烟限酒、适量饮茶? 5、注意进餐的环境和情绪。?、老年膳食秘诀，贵在“变”1、中老年营养摄入侧重点1）、动、植物蛋白各一半为宜。2）、水分：平时应多喝开水。3）、常吃富含抗氧化剂的食物和富含钙的食物如：?? ???? 牛奶、海产品、蔬菜、水果等。以补充维生素A、C、E、硒、钙。2、老年食谱，力求多变1）、品种求变：每天应吃30种以上，至少15中，才能达到平衡。2）、三餐求变：早餐低糖低脂、适量蛋白。?????????????? 午餐高蛋白为主。??