让肌肉倍增的一周健身计划.docVIP

训练指导：在接下来的 4 周，每周进行 3 ～ 6 次有氧训练。 2 ～ 3 次力量训练。 4 周后重新开始循环 ; 每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度 (RPE) 。 　　热身：每次训练之前至少进行 5 分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。 ? ? 　　初级健身者：训练时间少于 3 个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行 3 ～ 4 次有氧训练 ( 训练强度为 RPE3 ～ 4) 、 2 次力量训练 ( 两次训练之间至少休息 1 天 )3 ～ 4 周以后 ( 或者是自我感觉已经可以了 ) 可以逐渐过渡到中级 / 高级健身训练强度。 　　中级 / 高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练 (RPE3 ～ 4) 。 2 ～ 3 次中等 ; 虽度的有氧训练 (RPE5 ～ 6) ， 1 ～ 2 次大强度的有氧训练 (RPE7) 。 2 ～ 3 次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过 2 次。 　　放松：每次训练 ( 有氧或力量训练 ) 结束之后再进行 5 分钟低强度的有氧运动 ; 接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要 “ 过分抻拉 ” ，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿 30 秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。 ? 　　自觉努力强度 　　进行有氧训练时，可通过 RPE 来衡量你的训练强度： ? 　　 RPE1 ～ 2 ：非常轻松 ; 可以自由交谈。 ? 　　 RPE3 ：轻松 ; 交谈时不需要费力。 ? 　　 RPE4 ：中等轻松 ; 交谈时需要轻微的喘气。 ? 　　 RPE5 ：中等 ; 交谈时需要中等量的喘气。 ? 　　 RPE6 ：中等艰苦 ; 交谈时需要较大量的喘气。 ? 　　 RPE7 ：艰苦 ; 交谈时感到费劲。 ? 　　 RPE8 ：非常艰苦 ; 交谈断断续续，并需要大口的喘气。 ? 　　 RPE9 ～ 10 ：高峰效应 ; 几乎喘不过气来，无法交谈。 ? 　　有氧训练计划： 　　下面罗列了 10 种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件 ( 固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、 ……) 及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练 ; 如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。 　　力量训练计划： 　　我们在每块??的目标肌肉训练上都准备了 3 个变化的动作 ; 每个动作做 2 ～ 3 组 ( 初级健身者为 2 组 ) ，每组 8 ～ 12 次。 　　第一周：选择各目标肌肉的 “ 第一周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。 ? 　　第二周：选择各目标肌肉的 “ 第二周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。 ? 　　第三周：选择各目标肌肉的 “ 第三周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。 ? 　　第四周：将各目标肌肉中 “ 第一周 ” 和 “ 第三周 ” 的训练动作合并为一个 “ 超级组 ”( 两个训练动作连续做，中间没有休息时间 ); 做 2 ～ 3 组，每组 8 ～ 12 次。 　　要求使用适当强度的训练重量，不要太轻 ; 组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸 20 ～ 30 秒钟。 ? ? 　　下身 　　箭步蹲 　　第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣 ; 后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏 ( 图 1) 。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势 ( 动作要求同上 ) 。左腿收回还原至立姿 ; 如此重复为完整的一个训练动作。 ? ? 　　第二周后箭步蹲 抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽 ; 两手各握一哑铃垂于体 侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲 ( 如上所述 ) 。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直 ; 将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的 1 组。 ? ? 　　第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲 ( 如上所述 ); 两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。 　　训练重量： 5 ～ 10 磅重的哑铃。 　　目标肌肉：股四头肌 ( 大腿前侧 ) 、股二头肌 ( 大腿后侧 ) 、臀大肌 ( 臀部 ) 及小腿肌肉群。 　　马步蹲 ? 　　第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展 4