徒手健身7分钟训练法.pdfVIP

徒徒手手健健身身7分分钟钟训训练练法法 介绍这套锻炼法，在7分钟时间内完成全套的12种动作，每种动作大约持 30秒左 右，每个动作之间需要你保持10秒左右的休息，让自己的肌肉获得自由呼吸的机会。 1.Jumpingjacks——开合跳 2.Wallsit——背靠墙直角坐 3.Push-up——俯卧撑 4.Abdominalcrunch——仰卧起坐 .Step-uponto chair——单腿上椅站立 6.Squat——蹲起 7.Tricepsdip on chair——背椅仰卧撑 8.Plank——俯式撑体 9.HighKnees running in place——原地抬腿跑 10.Lunge——弓箭步 11.Push-upand rotation——俯卧侧转 12.Sideplank——侧卧撑 注意要领： 1.训练的时候一定要注意动作的次序。这些动作包含了上肢和下肢的锻炼，如果搞错 了动作的次序，会导致同一部分的肌肉消耗过度。 2.为了保证这7分钟能够实实在在发挥自己的作用，你还得保证运动的强度，也就是说 每个动作都得“尽善尽美”。 如果把人的运动强度分为10个等级的话，那么在这7分钟里你尽量要让自己保持在第8 等级的强度。 这样一来，是不是你会觉得这7分钟很煎熬？不过这里也有一个好消息告诉你，那就 是7分钟毕竟短暂，你很快就