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港九潮州公會中學 中一體育科筆記 運動與抗疫能力 運動分類 運動可分為有氧(Aerobic Exercise)及無氧(Anaerobic Exercise)兩類，分類方法主要是按照運動時身體所消耗的能量種類來區分。 A. 無氧運動 －直接使用存放在肌肉裡面的能量，因而取得能量較迅速 －只能維持很短的時間(通常在一分鐘到一分鐘半) －進行比較快的動作，使出比較大的力量，但是沒有辦法持續很久 －運動例子：短跑、鉛球、標槍 B. 有氧運動 －藉著養份(醣、脂肪)及氧氣產生化學作用而釋出能量 －取的能量時需要比較久的時間 －運動速度較比較慢，力量也比較小，但可持續較久 －運動例子：緩步跑、快速步行、健體舞、長途划艇 i. 運動生理變化 －肌肉收縮而需要大量養份和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多 －氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大 －當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣給肌肉，以及運走肌肉中之廢物 －持續性形式的運動中，身體主要能量來自醣和脂肪，並且須經由氧化程序而產生，因而能夠消耗其身體內更多的脂肪和能量。 ii. 對身體之好處 －減低罹患心臟病的危險性 －減低罹患糖尿病的危險性 －減低罹患高血壓的危險性 －幫助控制體重，減少身體脂肪量 －幫助骨骼、肌肉和關節的生長和運作 －增加免疫能力，減少患病機會，包括非典型肺炎 －減緩老化速度 運動時應注意之事項 A. 熱身 －又稱「準備活動」 －在正式運動進行前的短暫練習活動 －5至10分鐘 －包括較小運動量的肌肉伸展練習或緩步跑 －提高運動表現 －預防運動受傷 B. 服裝 －若進行跑或跳之運動，一對有軟墊的運動鞋是非常重要的，若有多層結構吸震及透氣功能則更佳； －運動時必須穿上厚度適中之襪子，以保護腳部皮膚； －夏天之服裝以寬鬆透氣為主； －冬天之服裝以保暖防風為主，有需要還可戴上手套及帽子。 C. 水份補充 水在人體生理上的主要功能有三： 1. －運動時新陳代謝加快，產熱增加，會使體溫昇高 －水份能帶走過多的熱能，以流汗及呼吸的方式排出體外 －否則會出現抽筋、熱衰竭、及中暑的情形 2. －運動時，肌肉所需的養份(醣及氧)增加 －充足的水份能帶來養份 －若養份來不及運送，體力會很快下降，降低運動表現 3. －因新陳代謝所產生的排泄廢物也增加 －充足的水份可將代謝廢物送至排泄器官，如二氧化碳及乳酸等 運動時該如何補充水份 －水份的補充以清水為最佳 －以少量多次 －開始運動前、運動中最好每隔15-20分鐘(100-200cc水) (身體對缺水的感覺並不很靈敏，口渴感覺出現時通常缺水已很厲害 －不宜補充含有「咖啡因」及「酒精」的飲料 (利尿作用，會使水份流失更快) －若運動超過2小時，應補充適量電解質及糖份 D. 時間選擇 根據英國發表的一項醫學研究指出： －人體在清晨的時候，免疫系統運作情形最差，因而會提高感染疾病的機率 －做運動的最佳時機，不是在早上，而是在傍晚的時刻，以減少感染疾病的機率 －飯前２至３小時進行運動較飯後佳。 E. 過度訓練 根據加拿大多倫多大學的研究人員表示： －每周五次或更多的有氧運動，會使免疫力下降，比較容易感冒 －適度的中強度運動卻反能提高免疫力，有效地對抗病毒或細菌的感染 ? 每周五次 殺手細胞(對抗病毒)數量 增加　 27% 增加 　21% 免疫細胞(預防感染)數量 沒改變 減少　33% (資料來源:JournalofSportsMedicineandPhysicalFitness1999;39:1-11) 運動過度的症狀 －頭暈、頭痛、失眠 －記憶力下降、心情煩燥、精神欠佳、無訓練興趣 －食慾不振、噁心、腸胃功能紊亂 －持續肌肉酸痛－運動成績與體力下降 －全身乏力、體重下降、易患感冒 －容易發生運動創傷 運動模式 A. 專業篇(FITT) - 適合經常運動或健康成年人仕 i. 頻次 (Frequency) 每週至少規律運動三次，每次運動訓練之間，必須安排「休息日」，何使身體各器官有足夠之休息，體力得以恢復 。 ii. 強度 (Intensity) 運動時心跳率應達最高心跳率百分之六十至八十。 (計算目標心跳) iii. 運動種類選擇 (Type) 自行車、步行、緩步跑、快速步行、健體舞、長途划艇等等。 iv. 每次維持時間 (Time) 除熱身活動及整理活動外，每次必須維持三十分鐘以上 B. 入門篇 i. 中等強度練習 運動時心跳率應達最高心跳率百分之五十至六十。 ii. 累積運動時間 －每次不少於10分鐘，於一天內運動半小時 －或每星期累積3.5小時之運動 入門篇 建議一：若量度10秒，最後將10秒內之心跳乘以6，以估計每分公鐘之運動心