9个瑜伽体式全方位翘臀：臀大肌、臀中肌、臀小肌1.pdfVIP

9个个瑜瑜伽伽体体式式全全方方位位翘翘臀臀：：臀臀大大肌肌、、臀臀中中肌肌、、臀臀小小肌肌 说到翘臀，你是不是想到深蹲？ 今天推荐瑜伽动 全方位翘臀，让你忘掉深蹲！ 3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动 保持5次呼吸。 第一序列 锻炼部位：臀大肌臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可 以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈新月式弓步 新月式弓步锻炼臀大肌。呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5 次。战士三式 然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式。保持手臂伸直，上方腿平行 地面，保持5次呼吸。单腿站立前屈 然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈。 尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。第二序列锻炼部位：臀中肌臀 中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展 （腿远离身体中线）。锻炼臀中肌可以锻 炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台 式。半月式 从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展。肩膀和髋部转向侧面， 垂直地面。保持5次呼吸。女神式 从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°，臀部下沉，髋部和膝盖同高。尾骨向 下，核心启动。为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉。反台式 从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前。吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心 和臀部收紧，保持5次呼吸。放下来时要有控制。第三序列锻炼部位：臀小肌锻炼臀 小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。桥式 躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部。 双脚推地，臀部向上抬高。保持膝盖对齐脚踝。为了加大强度，一条腿向上抬高，每 侧保持5次呼吸。弓式 趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部。双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行。双手拉脚踝， 胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地。保持5次深呼吸。蝗虫式 从弓式缓慢放下来，双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式。用背部的力 量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣。保持5次深呼吸。 “瑜伽” （英文：Yoga，印地语：）这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含 意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系， 探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方 法。 大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利 （英文：Patanjali，印地语： ）创 了 《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为 完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。 瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能 力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的 呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。 瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，起源于印度，其目的 是改善您的身体和心性。2014年12月11日，联大宣布6月21日为国际瑜伽日，2015年 举办了首届6.21国际瑜伽日。 本文 者：练瑜伽