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健身你必须了解这15 个拉伸动作 1.肩胛伸展： 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重 和投掷性运动特别有帮助。 作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固 定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重 复相同动作。 2. 髂胫束伸展： 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。 作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂 高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。 3. 上背部伸展： 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。 作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 4. 阔背肌伸展： 此伸展直接作用于阔背肌上。 作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。 双腿向地面施力，手臂向后拉。 5. 胸大肌伸展： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。 作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同 一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 6. 股四头肌三点伸展： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的 伸展动作，适用于任何腿部训练之后。 作法：a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身 体直立和抬头。 b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。 c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿 7. 腿后肌伸展 ： 任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。 作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然 后将脚趾头朝向身体方向拉。 8. 内收肌群伸展 ： 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。 作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方， 右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边 进行。 9. 小腿伸展 ： 在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。 例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。 作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向 前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被 拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 10. 梨状肌伸展 ： 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。 作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴 地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有 被伸展的感觉。 11. 站立髋外旋 ： 这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被 伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 12. 膝顶墙伸展 ： 这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。 作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝 触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁 的距离。换边进行相同测量。 13 股四头肌伸展 ： 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。 作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向 后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边 进行。 14. 跨步伸展： 这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。 作法： a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立， 左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。 b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然 后回复起始位置。 15. 举臂弓步伸展： 对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群， 尤其可加强训练髂腰肌。 作法： a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈， 直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。 b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。 在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​