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用瑜伽迎来身体与心灵春天 　　王丹艺 　　 中体倍力上京店、望京店健美操部经理 　　 　　 Ashtanga瑜伽、流瑜伽、哈他瑜伽导师 　　 　　 从事瑜伽练习、研究、教学七年 　　 　　 毕业于北京体育大学竞技体育学院健美操专业 　　 　　 国家级健美操指导员、健美操国家一级运动员、 　　 健美操国家一级裁判员 　　 　　 曾连续三年任中央电视台五套《闻鸡起舞》瑜 　　 伽形体教练 　　 　　 北京电视台健身类栏目策划 　　 　　 2008年奥运会鸟巢驻场啦啦队成员 　　 　　 2009全运会健身指导 　　 　　 　　在寒冷的冬季,大多数老年人不愿意运动,有的甚至更倾向于长时间静坐度日,以求“静坐日久求龟寿”。其实,这种做法更不利于老人养生。 　　静坐引起的危害很多,如引起全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头晕头痛,可加重老年人的腰椎疾病和颈椎病,使全身血容量减少,心脏功能减???,加重老年人心脏病,使动脉硬化、冠心病、高血压等病症提前发生。长时间坐着不动看电视还容易得血栓。血栓往往在人们长时间静坐以后形成,一般在腿部,但如果形成在肺部和大脑,则容易致命。因此,人们无论在何种情况下,都要用科学的运动方式来保养我们的身体。 　　立春后逢新年之际,万物皆苏醒之初,我们的身体和心灵也一样,我一如既往地向大家推荐瑜伽的练习法,今天我会介绍给大家一些简单的体式法来强壮我们的心脏,使气血的运行更充足,还会介绍一些可以修身养性平心静气的练习法,以去掉春天易产生的躁气。首先向大家推荐一些有益于心脏健康的体式法。 　　 　　幻椅式 　　1.练习方式:双脚并拢,双腿夹紧;弯曲双腿,双手掌心贴合,举过头顶,自然呼吸5~8次。(如图) 　　2.注意事项:膝关节不可以超过脚尖,臀向后撤保持膝关节尽量与脚尖垂直;腰背尽量上提保持直立,胸腔打开。 　　3.动作功效:降低心脏与地面的高度,减少双腿的压迫,在强壮双腿的同时,胸腔的扩展,可以打开胸膈膜,从而增加心脏供血,减少和预防动脉的硬化。 　　 　　 我曾经看过一篇报道,瑜伽能减慢严重冠状动脉疾病患者的动脉硬化。印度的S. C. Manchanda等纳入42位患有冠状动脉疾病的男性,进行了一年的研究,这些患者都采取控制危险因子的养生措施并调整食谱,但是一部分进行常规90分钟的瑜伽练习,一部分不进行额外的瑜伽练习。治疗前,对所有患者都予以血管造影术检查。 结果发现,一年后,瑜伽组运动能力显著增强,胸痛发作减少,对动脉再通的需要减少,体重减轻,胆固醇水平降低。 研究者称,瑜伽教程作为治疗进展期冠状动脉疾病的方法是切实可行的。因此,瑜伽的练习功效除了看到的外,是有科学依据的。 　　 　　桌子式 　　1.练习方法:坐姿,弯曲双腿成大小腿90度的夹角,手撑住臀后侧的地面,提起臀部尽量让身体成为一条直线,头自然向后垂下,鼻子保持呼吸3~5次。(如图) 　　2.注意事项:手的方向和脚尖的方向保持一致,尽量让臀和胸腔同时上提,头要尽量放松向后仰。 　　3.练习功效:有效扩张肺部,并增加心脏血液的循环,可以有效地控制副交感神经,从而控制心律,强壮心脏。同时对于腿和手臂也是很好的练习方式。 　　 　　骆驼式 　　1.练习方式:首先跪坐在双脚上,手撑住脚掌,将臀部向前并向上推起,保持身体成为圆形。(如图A) 　　如果腰有劳损,或身体相对较脆弱僵硬,可将脚跟抬高,单手撑脚,另一手托腰,看向脚的方向即可。(如图B) 　　2.注意事项:若有高血压或低血压的患者,不用将动作时间保持太久,腰间盘突出的患者,量力而行;且尽量用鼻子保持呼吸不要用嘴。 　　3.动作功效:在这个体位中,胸腔得到扩展,因此这个体位对心脏病患者很好,它可增强自信心意志力和持久力,增强肺活量,扩展胸腔和肺部,减少肺部的毒素。 　　 　　另外,头是“元神之府”,目乃“合灵之窗”。自古很多医学家都主张“养生贵在养神”,所以在春天最好的养生之道莫过于养心、养神、养气。除了上述动作外,再推荐一些可以平心养气的瑜伽练习法。 　　 　　胸式呼吸 　　1.练习方法:自然仰卧,双脚微微分开放松,吸气胸腔充分向上提起,小腹微收。(如图A) 　　吐气胸腔下沉,小腹微外凸。(如图B) 　　2.注意事项:呼吸用鼻子来进行,没有嘴的参与。若鼻子不通请不要做此练习,若喉咙中有痰请提前清理;若有头晕的现象,做完一次呼吸停下休息一会后再进行第二次,若没有异样的感觉,缓慢连贯地进行5~8次。 　　3:练习功效:胸式呼吸可以稳定情绪,平衡心态,帮助因为呼吸短促而积压下来的废气排出体外。 　　 　　 缓慢而深沉的呼吸,如果运用于日常生活中,则是一种静养的艺术。就像太极与气功之道――“气沉丹田”,讲究的是呼吸