春节过后试试一周一素给肠胃放假.pdfVIP

春春节节过过后后，，试试试试“一一周周一一素素”，，给给肠肠胃胃放放假假 春节过后，不少人都会自觉“刮油”：少吃肉、多吃菜、远离 炸辛辣。其实，“刮 油”不应仅在春节后。很多都市白领的生活常态都是觥筹交错，过食肥甘厚腻。高血 压、糖尿病、高血脂等诸多富贵病，皆由此而生。汤庆娅教授建议大家“一周一素”， 每周六日给自己设个“素食日”，给肠胃“放放假”。 一周一素，如何素？花样素很多人印象中的素食，是白粥小菜，寡盐少油。一周奔波 辛劳，周末却吃得像个修行僧？有人觉得，如此一周一素，未免太难为自己。实际 上，素食不意味着寡淡无味。素食食材多样，蔬菜脆爽，菌菇甘润，豆腐绵软，海藻 清新，水果香甜，足以烹制出层出不穷的佳肴。花样素食，不仅可以满足口舌之欲， 更能维持营养平衡。 汤庆娅指出，一周一素，无须抗拒蛋、奶。“鸡蛋含有维生素A、E、B2、B12以及微 量元素铁、锌，牛奶含有丰富钙元素，能很好地补充纯素食营养素之不足。 《中国居 民膳食指南》建议，正常人每天应吃1个鸡蛋、300克牛奶及奶制品。素食者一天吃2 个鸡蛋、400~500毫升牛奶也无妨。”特别提醒：在“素食日”，大家最好不要上素食 馆。部分店家为了让素食更可口，烹饪时靠大量油、盐、糖提味，以致素食之肥腻， 不亚于荤菜。亲自下厨制作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味。一天素食菜 谱推荐 早餐：香菇白菜包1~2个，鸡蛋1个，酸奶或牛奶约200毫升午餐：五谷饭，蒜 蓉菜心，鸡蛋炒黑木耳，雪菜冬笋豆腐汤点心：苹果1个晚餐：糙米饭，香干炒芹 菜，青豆玉米腰果丁，花生海带烧萝 卜夜宵：酸奶，牛奶200毫升不吃肉，容易饿？ 没力气？有些人认为，一天不吃肉，就感觉很饿，力气都没有了还怎么上班干活？汤 庆娅认为问题的关键在于，素食者是否摄入足够量的主食。中青年男性每餐至少摄入 米面约3两 （150克），中青年女性需摄入1.5~2两，才能满足一天能量需求。 其次，膳食中摄入淀粉和膳食纤维含量高的地瓜、红薯，以及脂肪量高的坚果，有助 于延长食物在人体中的消化时间，增加饱腹感。长期吃素，更健康长寿寺院里，不时 可见白须老僧，他们的高寿，似乎得益于常年素食的滋养。而在现实生活中，素食者 的慢性病发生率，也远低于同年龄段人群。既然一周一素有益，何不“把素食进行到 底”？对此，汤庆娅观点鲜明：“我不建议长期吃素，尤其是连蛋、奶都不吃的纯素。” 纯素食者要达到营养平衡，无疑要花更多的心思，坚持每天精心搭配食谱。这并非人 人都能做到。比如，维生素B12主要存在于动物性食品中，人体需求量不大，普通人 一天随便吃几块瘦肉或吃个鸡蛋，就能补充足量。而纯素食者，则需注意食用含较多 维生素B12的发酵食品如豆豉、泡菜，以及海产品如海带、紫菜等。再以铁元素为 例，动物肝脏、红色瘦肉，以及很多常见蔬菜里，都含有丰富铁元素。但动物性食物 里的铁，是以血红素铁的形式存在的，人体吸收率远比蔬菜中的铁元素高，而且蔬菜 里还含有大量植酸，会阻碍人体对铁的吸收。中医典籍 《黄帝内经》里，也指出“五 谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。提倡饮食 的多样性，不赞成纯素食。 汤庆娅认为，素食者更健康，不能仅仅归功于素食本身，更多的是素食者普遍对自己 的健康状况更关注，大多经常吃粗粮、蔬菜，吸烟、喝酒的比例远低于普通人。而且 较注意体育活动的素食者，其肌肉和体力多明显好于不运动者。如何保证营养平衡部 分人选择长期素食，不仅是为了健康，更是出于环保信念或宗教信仰。他们在日常饮 食中，如何避免营养素的缺失？美国康奈尔大学和哈佛大学提出，素食者的饮食，应 遵循“4321”的原则：一天饮食里，蔬菜水果应占40%；富含碳水化合物的谷类食物如 米、面应占30%；富含优质蛋白质的食物，如黄豆、豆腐等，应不超过20%；植物 油、坚果等富含脂肪的食物，最多占10%。 汤庆娅指出，纯素食者最容易缺乏的营养素，主要是维生素A、D，铁元素，钙元 素，优质蛋白质和不饱和脂肪酸DHA。应注意以下五点：●多吃胡萝 卜、西蓝花、菠 菜、油菜、南瓜、西红柿等深色蔬菜。胡萝 卜素在深色蔬菜中含量较高，在人体内将 转化成维生素A。●多做户外运动，多晒太阳。阳光中的紫外线，可使皮肤合成维生 素D。维生素D和运动锻炼，有助于促进钙的吸收和骨钙的沉淀。●多吃含铁丰富的 素食，如菠菜、苋菜、黑木耳、红枣、赤豆、紫菜等。烹饪前，可先用开水焯一焯， 去除蔬菜中的部分草酸，提高铁的吸收率。同时多食用柠檬、橙子等水果，增加维生 素C可进一步促进铁的吸收。●多吃豆类、豆制品。这是优质蛋白质和钙元素的重要 来源。50克黄豆的蛋白质含量，相当于2两瘦猪肉。●经常食