20个练习高睡眠好方法.pdf

第一章 什么是深睡眠 编辑的话 编辑的话 编辑的话：补什么不如补睡眠 人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最 熟的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降 低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精 力极为重要。具体来讲，深睡眠的好处有： 1．消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日 需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。 2．免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各 组织器官的自我康复能力。 3．促进生长：生长激素70%左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分 解脂肪。 4．增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的 知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。 5．加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。 6．永葆青春：“美丽女人睡出来”讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的 1~2.5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~2.5倍。 7．分泌长寿因子：睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。 专家认为，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其后出现浅睡眠，大约在２０分钟后， 又恢复到深睡眠状态，此后，以９０分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，１个晚上大约要 出现４－５次周期。刚开始入睡的３个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多９ ０％。 优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品 质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入“深睡眠” 状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长 的时间才达到“够”的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充 足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡 眠的时间太短，大脑得不到足够的休息，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。 补什么不如补睡眠。为使你拥有高质量的深睡眠，本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、 深睡眠的心理疗法等方面，介绍了四十多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法，7天 帮你改善睡眠，助你摆脱失眠困扰，轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。 第一章 什么是深睡眠 深睡眠质量评估表 深睡眠质量评估表 本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。用于记录你对自 己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4-6分， 则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。 入睡时间（关灯到睡着时间）： 0分：马上入睡 1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分：到半夜12点以后才能入睡 3分：老年人超过40分钟不能入睡 夜间苏醒： 0分：睡眠深，中途不易惊醒 1分：醒后又入睡不超过5分钟 2分：夜里醒来时间超过5分钟以上 3分：夜里醒来时间超过40分钟以上 早醒： 0分：不早醒 1分：比平时早醒30-60分钟 2分：比平时早醒1-2小时 3分：后半夜基本醒着 睡眠深度： 0分：睡着沉，不易唤醒 1分：睡着，但易惊醒 2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感 3分：基本没睡着，像没睡似的 梦境情况： 0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来 1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚 白天情绪： 0分：情绪正常、稳定 1分：情绪不稳定，急躁，易怒 2分：情绪低落 白天身体状况： 0分：神清，精力充沛 1分：无精打采，反应下降 2分：记忆力下降、健忘 气色（脸色）： 0分：脸色红润有光泽 1分：脸色苍白或晦暗或憔悴 2分：眼睑松弛，皱纹增加 我们一生中大约三分之一的时间用于睡眠。这个时间比我们照看孩子、与朋友交往、甚至比 我们工作的时间还要长。想想我们花了多少精力用在孩子、朋友和工作上，而又花了多少时 间考虑改善睡眠。我们不把睡眠当回事——我们把它看作恢复活力的过程，这个过程会自然 而然地“发生”。 我们出生时，睡眠不费吹灰之力：婴儿需要睡眠时，两眼一闭就进了梦乡。但成人后，人们 教育我们要按社会习俗调整睡眠习惯。这种后期行为取代了我们自然入睡的能力。 然而，改善睡眠之前，我们需要理解睡眠。在这一章里，我们来探讨什么是睡眠，为什么需 要睡眠及如何入睡。我们将从各个方