健康与养生之——健康四大基石PPT课件.ppt

运动对健康的好处 1.加快新陈代谢 提高基础代谢率，促进人体各系统功能，增强体质。 1小时的有氧运动，能推迟衰老2.5小时。 2.促进糖代谢 ●运动之初，机体利用储存在肌肉和肝脏的糖作为“能源”。 ●持续运动，血糖开始供能，使血糖下降。 ●运动结束，肌肉和肝脏摄取大量葡萄糖，补充糖原的储存，血糖进 一步下降。 ●中等量运动的降糖作用能够维持12-17小时。 ●长期锻炼使胰岛素敏感性增加，有利于血糖的持续控制。 3.促进脂肪代谢 ●较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧化供能，避免体重超重、肥胖。 ●有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提高有保护作用的“好胆固醇”水平。 4.增强机体功能 ● 提高大脑兴奋、抑制过程的强度、灵活、均衡性，保持头脑清醒、思维敏捷； ● 增强心肺功能，促进血液循环，增加肺活量； ● 增强胃肠蠕动，改善食欲，减少便秘； ● 强健骨骼、肌肉，关节灵活，减少骨质疏松； 5.增强免疫功能 ● 运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，增强抗病能力，减少疾病。 ● 可使部分癌的发病率降低。 6.增强心理素质 ● 可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内啡肽（使人安宁、快乐）的水平 ● 消除心理压力，提高自信心，促进心理健康，提高工作效率。 什么样的运动是我们的健康最需要的？ 运动医学的要求： 有氧运动 有氧运动 有氧运动定义：　 机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动. 在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态。 有氧运动特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加 。 判断指标 ①在有氧环境下进行的； ②每次持续运动20分钟以上； ③每周锻炼3-5次（每次运动后有很好的轻松感）； ④心脏负荷强度控制在最大心率的60%——80%之间。 满足了以上条件的运动就是有氧运动。 积极参加有氧运动锻炼 有氧健身运动是心脑健康的重要手段 1.走步: 弹力走,用力走 2.跑步: 户外慢跑,电动跑步机 3.骑车: 越野骑,健身车 4.爬山, 游泳等 常见的运动的方式和强度 低强度 中等强度 高强度 购物 快步 跳绳 散步 慢跑 爬山 广播操 自行车 游泳 太极拳 交谊舞 球类 气功 健身操 快跑 有氧运动的更高要求 有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。 两个因素：持续时间 维持强度 最好的运动是健步走　 ●增强心、肺功能的有效手段之一 ●有利于维持健康体重 ●促进体内血糖、血脂代谢正常化 ●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化 ●可缓解神经肌肉的紧张 ●“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式 走路有学问 健走要领 1.脊柱挑直,四肢配合,富于节奏 提示:预防脊柱病变,提高协调能力 2.健走三个量:定时,定量,定强度 提示:有效减轻体重,提高血液质量 3.双腿用力,加大步幅 提示:50%的肌肉,血管,神经,经络的有效锻炼 4.十点十分走 提示:改善颈椎不适 5.三吸一呼,有氧运动 提示:改善肺部功能  6.增加肢体扭动,有效按摩内脏 提示:防止便秘,预防直肠癌 7.高抬腿,正步走 提示:增强腿部力量,防止老年疝气 8.直线行走 提示:提高神经系统能力,遏制小脑萎缩 9.两脚朝前,大脚趾用力 提示:远离八字脚,遏制拇外翻 10.弹起来走,脚趾,脚弓,脚腕同时用力 提示:避免骨折,遏制脚垫,预防脚弓塌陷 走路有学问 运动过程的三个阶段 第一: 准备活动阶段（5-10分钟） 第二: 运动阶段（根据情况定） 第三: 整理活动阶段（5分钟） 自我运动有效性的判断 —心率和自我感觉 年龄 心率（次/分） 10~19 ~~~ 140 ~ 170 20~29 ~~~ 130 ~ 160 30~39