夏天跑步，记住这条诀窍就够了！.docxVIP

Copyright 2016---- all rights reserved “ “ by Andy Fan all rights reserved每日一句（daily sentence）：（263）Sometimes a winner is just a dreamer who never gives up.有时候，成功者只是坚持梦想不放弃的人Copyright 2016---- all rights reserved “ “ by Andy Fan all rights reserved（104）夏天跑步，记住这10条诀窍就够了 2017-06-02咕咚跑步 咕咚Translate and edit ：Andyfan承启：上一篇——《这些电视、广播里常常播报的指数，您都知道什么意思吗？》本 篇——《夏天跑步，记住这10条诀窍就够了！》下一篇——《啤酒解暑还需谨慎》提要：夏天的高温对每个热爱跑步的人来说都是一种挑战。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度，放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质，仍需要防范中暑。这样才能降低夏天酷热的天气带给我们跑步的影响，避免发生一些意外情况，影响身心健康。Copyright 2016---- all rights reserved “ “ by Andy Fan all rights reserved正文：夏天跑步，记住这10条诀窍就够了！炎热的夏天，对于每个热爱跑步的人来说都是一种挑战。尽管你控制不了逐渐升高的气温、湿度、酷热指数，但你可以通过以下的建议战胜酷暑，更加舒适地完成日常跑步训练，安全舒适跑过夏天。不论你是新手跑者还是运动达人，以下的10项夏季跑步诀窍，一定都要牢记在心。1.两周时间适应高温通常来说，你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境，继续跑步，你自身的降温能力也会持续增强。2.合适的时间去跑步尽量避免在早晨10点到下午3点这段时间进行跑步训练，除非你正在为某项赛事进行专项训练。通常来说，在天气炎热的季节里，清晨是最好的锻炼时间。在开始训练前查看一下天气预报，高温意味着空气中的臭氧和污染物也增多，这时你最好选择在室内运动。因为空气中的污染物也会伤害你的肺部。其实最好在夏日选择早晚时间训练，避开日照高峰。早晨八点以前，下午四点以后，紫外线会消退一些，这个时间训练受到阳光带来的威胁会少很多。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，跑步的时间要根据自己的能力，让身体慢慢去适应。夏天夜跑的人群越来越多，更要记得注意夜跑的安全。3.防晒保护皮肤每个夏天，不知会有多少人忘了抹防晒霜，结果跑完步回来晒得像只龙虾一样。在训练过程中人体的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病，我们在每次跑步前都要记得涂抹防晒霜。4.选择浅色衣服宽松浅色的衣服可以抵挡阳光中的有害射线，让你的身体保持凉爽。颜色鲜艳的衣物还可以反射阳光。保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装。所以跑友们尽量不要选择黑色、深灰色等运动服装，它会加快你体温增高的速度。5.放慢跑步速度出汗是降低人体体温的一种方法。但是在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉的血液就减少了。所以，你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量。当气温过高时，即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。6.保证身体顺利排汗出汗是人体的主要冷却机制。当你在炎热的天气训练，一定要注意运动服装的选择，避免穿平常的衣服，如棉T恤，纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服，但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上，不利于出汗和散热。这时候跑友们就可以选择轻薄、透气、快干的服装，它能快速地将你的汗水吸收并快速挥发或者转变成其他的能量。夏天跑步最好多准备几双跑鞋，勤换跑鞋，保持鞋的干燥，否则很容易滋生细菌。7.及时补充水份夏天训练大量的流汗会让水份流失得很快造成心脏的负担，多补水也能起到降温的作用。在炎热的天气里合理补水会让你的排汗系统更顺畅。训练中的合理补水会保持你的血量接近正常水平，这反过来又使你的出汗率较高。而且，由于氧是通过血液输送到肌肉，适当的补水能保证心脏的造血量。提供更多的氧气能让你有更好的运动表现。补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口