日常生活中的焦虑—卫生福利部嘉南疗养院.pptVIP

找出造成焦慮的常見模式 什麼事件引發焦慮的反應？ 出現焦慮反應時，身體有何感受？自己是如何看待這些感受？ 不同的情境下，焦慮反應的程度有何不同？ 在焦慮時，傾向使用哪些應對方式？ 哪些方式有效，哪些方式無效？ 為何我的焦慮會持續存在？(惡性循環) 我有哪些不舒服的生理反應？ 我有哪些不合理的思考？ 我做了哪些逃避的行為？ 找出造成焦慮的常見模式 過強的生理感受-呼吸訓練和放鬆練習 不合理的思考-挑戰不合理的思考 逃避的行為-逐級暴露法 呼吸訓練(腹式呼吸) 焦慮時換氣過度，造成血中氧氣和二氧化碳不平衡，自律神經過度活化 引起身體的不適反應(手腳麻，肌肉緊繃，呼吸困難，胸口緊，胃部不適) 對不適反應的害怕進一步造成恐慌和焦慮 正確呼吸應該是全肺呼吸，避免僅用胸腔的上部來呼吸 透過腹式呼吸按摩腹腔的內臟，降低自律神經的興奮 呼吸訓練(腹式呼吸) 安靜而舒適的環境 初學者可以躺臥床上，手放胸前，肚臍上放一個小枕頭或書本 閉眼，注意力放在自己的呼吸 以鼻吸氣，以口呼氣 吸氣時想像空氣由鼻孔進入肚臍周圍，腹部升起，試著將腹部的書本頂起 吐氣時盡量收縮腹部，排空空氣 吸氣和呼氣都要緩慢而悠長 吸氣4秒，摒住呼吸4秒,吐氣8秒 呼吸訓練(腹式呼吸) 持續練習，每天練習 熟練時，隨時隨地可以使用 感到焦慮時，可以用來快速降低焦慮 作為面對焦慮時的有效應對方法 放鬆練習(肌肉放鬆法） 焦慮時，全身肌肉會緊繃，進一步造成身體不適，如頭痛，肩、頸酸痛，胸悶 學習肌肉放鬆，消除焦慮以及焦慮造成的身體不適 對於無法體會放鬆的患者特別適用 但對有嚴重肌肉骨骼疾病的患者（如骨折，關節炎）不太適用 放鬆練習(肌肉放鬆法） 安靜的環境和良好的身體支撐(躺在床上，或有扶手的舒適椅子） 使用到某組肌肉群時，注意力集中在這組肌肉上 肌肉用力的時間約五秒，同時心中默唸”用力，用力，再用力” 肌肉放鬆的時間約45秒，盡量體會放鬆的感覺，同時心中默唸”放鬆，放鬆，非常的放鬆 整套練習約15分鐘，可以在工作開始前和睡前各練習一次 放鬆練習(肌肉放鬆法） 右手手部和前臂（緊握拳頭/手掌朝下，用力頂住椅子扶手) 右手上臂(手掌打開/以手肘為支撐點，用力頂住椅子扶手) 左手手部和前臂 左手上臂 前額、上頰與鼻子(用力皺緊額頭和眉心) 下頰與下巴(咬緊牙關，做疵牙咧嘴狀) 脖子與喉嚨(儘量拉長下巴，並將頭用力往椅背頂) 放鬆練習(肌肉放鬆法） 胸部肩與上背部(聳起肩膀並往椅背頂) 腹部(緊縮腹部肌肉) 右大腿(緊縮大腿肌肉) 右小腿(將腿打直,盡量將腳趾頭靠近頭) 右側腳部(盡量用腳趾頭指向正前方遠處) 左側大腿 左側小腿 左側腳部 挑戰不合理的思維 焦慮容易引起不合理的憂慮性思維，進而引起更多的焦慮(惡性循環) 識別憂慮性的思維 挑戰憂慮性的思維 尋找合理的思維方式代替憂慮性思維 挑戰不合理的思維 利用日記識別憂慮性的思維 焦慮出現時，腦海出現的想法 每天記錄，記錄一段時間 日記 日期/時間 發生的具體事件 評定焦慮分數(1-10) 腦海出現的想法 找出不合理的思維 如何挑戰不合理思維 再次評定焦慮分數 5/2 10:00 老闆要自己明天上台簡報 9 很害怕，我在學校的時候就已經不太敢上台說話，要我簡報只是要我出糗而已 否定或者輕視正向層面/武斷的推論 /災難化 事實上我在學校還是有幾次上台說話的表現還可以，老闆對我有信心才會要我上台，只要我事先練習，就不會太緊張 5 挑戰不合理的思維 挑戰憂慮性的思維 評價自己的思維是否合理 焦慮時若難以覺察不合理性，可以等平靜時再檢視日記 還是不行，可以請朋友幫忙 常見的不合理思維(全有全無的思考、個人化與自責、、、) 常見的不合理思維 全有全無的思考 個人化與自責 災難化 情緒推理 “應該”或者”必須”之類的陳述 心靈的過濾器 否定或者輕視正向層面 過度類化 放大或縮小 標籤 武斷的推論 挑戰不合理的思維 尋找合理的思維方式代替憂慮性思維 我的憂慮性思維是正確的嗎？-理解自己為何焦慮 放棄焦慮思維是正確的嗎？-找證據反駁，自己找或請朋友幫忙 可能的最壞情況是什麼？-假設最壞的情況 出現最壞的情況時，如何應對？-思考自己的能力，過去成功的經驗，其他人的幫忙 看待這個問題的合理方式是什麼？ 挑戰不合理的思維 老闆要自己明天上台簡報，我緊張到明天不想上班。我很害怕，我在學校的時候就已經不太敢上台說話，要我簡報只是要我出糗而已。 我的憂慮性思維是正確的嗎？-對，我的口才一向不好，很擔心明天表現不好。 放棄焦慮思維是正確的嗎？對，事實上我在學校還是有幾次上台說話的表現還可以，老闆對我有信心才會要我上台，我好像採取了災難化的思考和武斷的推論 可能的最壞情況是什麼？-最壞的情況是我在台上表現得很緊張，別人也看的出來我很緊張