哑铃健身动作.docVIP

哑铃的放法；由地板决定，地板是瓷砖要竖放。 选哑铃要纯钢的，以防危险 哑铃的握法，往上、往前、 动作篇： 热身练习。 正手反手手腕的拉伸。 肩部的绕环练习同时头部的左右转动对劲不的练习 利用轻哑铃进行热身，如：转体、下蹲（下蹲时膝关节不能超过脚尖）、或把哑铃放前俯身、 脚尖放地的绕环，后弓不的曲前膝 （手脚关节、颈部、肩部、腰部、膝关节、腿部）； 双脚略宽于肩手臂打直左右转身然后向上击掌。运动时呼吸 。 2、然后曲，收、肩、臂部在一条直线上（膝关节是不动的）。俯下吸气打直吐气 3、腿部的练习（双手抱住脚尖，左右一样，俯下吸气打直吐气 一、臂部肌肉练习；，1、肱二头肌练习，哑铃弯举，（掌心向前）呼气拉起吸气放下，运动中不要晃动2、哑铃重提 左右一次性做（呼吸跟上一样） 3、哑铃悬臂弯举 4、哑铃挺背弯举，做事要收腹部， 以上是针对肱二头肌的练习 针对肱三头肌的练习↓↓（每个动作在三道四组。每组十到十二个）1、哑铃体后臂屈伸。（注意画面中哑铃的拿法不同的地方有，舒服或流畅） 哑铃颈后臂屈伸 哑铃仰卧弯举 二、肩部肌肉练习 1、三角肌的前后中涑三个部位的练习，练习是哑铃要全握。 三角肌前涑练习，哑铃前平举。手腕的高度不要干与鼻尖 哑铃颈前推举 头部前方45度推举 阿渃推举（三角肌其前涑）三组到五组，每组大概二十左右 哑铃侧平举（三角肌中涑）双手打开时要求臂要在135度左右腿部要略微弯曲。举起时 哑铃俯身划船（三角肌后涑）挺胸收腹。掌心相对或向外。 不要驼背，做完可做几个绕肩。十到十五个，间隔两分钟 肌肉练习 哑铃耸肩 练习时可选择单肩练习 哑铃屈腿划船 （要夹紧臂部）左后时吸气落下吐气慢慢把身体挺起站直。一组20个 硬拉（有屈腿硬拉与直腿硬拉。 俯卧挺身（在最后个动作是、可选择停顿三秒。 背部放松动作 背部肌肉练习 腿部肌肉练习 胸部肌肉练习