长荣中学减重班健康体位.ppt

* * 2011年國健局公佈之最新資料，都市人比非都市人瘦，與10年前的調查結果完全相反，主要是因為都市人較早接受健康飲食資訊，及較重視健康飲食有關。而都市人比較瘦，不代表都市人就沒有肥胖的問題，而是肥胖的增加速度比非都市人慢。 * 輕度工作：大部分從是靜態或坐著的工作。 如：家庭主婦、靜態的上班族、售貨員 中度工作：從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。 如：褓母、護士、服務生 重度工作：從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。 如：運動員、搬家工人 * * * * * 1.每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上也很好；或每周210分鐘累計中度運動)。中度運動：持續從事10 分鐘以上還能舒服的對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。 ?2.沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活動量。 * * 總而言之，肥胖是可預防的，健康體重管理可減少相關合併症發生，更能促進健康。 * * * 糖、油脂、鹽分， 董氏基金會於104年3~4月調查市售發酵乳飲料產品20支：含乳酸菌活菌，但含乳量不到一半者 * 人體生理、生化反應所必需物質 人體消化液、血液及體液的主要成份 降低熱量的攝取 營養均衡 運動 促進體脂肪的氧化燃燒，轉為熱量 維持減肥期間正常的 生命現象，保持健康 飲食控制 行為衍變 (毅力、恆心) 有效、安全的減肥 減重不減健康 得到健康而理想的體重 營養知識 控制食物的質與量及烹調方式 忌食甜膩、油炸及汽水可樂等高脂肪、高熱量及熱量濃縮型食物﹐以白開水取代飲料 多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式 避免無謂應酬 吃到不餓 (或吃到七、八分飽) ，不要吃到飽 營養素及熱量平均分配，不偏廢任何一餐，定時定量，勿暴飲暴食，點心應列入飲食計畫，不宜吃宵夜，但可準備一些低熱量點心作為解饞之用 選用熱量低、體積大、膳食纖維豐富的食物 細嚼慢嚥，延長進食時間，以小盤盛裝食物，滿足視覺 不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾，並可控制血壓，減輕心臟負荷 改變用餐順序，先喝湯，後吃蔬菜，再慢慢吃肉類和飯 飢餓時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水，或準備一些低熱量點心作為解饞之用 多吃新鮮的蔬菜、水果，並儘量選擇糖分低的種類 不應限制水份攝取，反而應每日喝足量的水 建立日常化、生活化及居家化的運動方式 依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計畫，必要時得請教醫師或體適能專業人員 循序漸進：每週的運動頻率至少五次以上，每天的運動時間由15分鐘，慢慢增加至60分鐘 運動強度應視個人體能狀況而定 （約為最大心跳數的60-90%【最大心跳數＝220-年齡】） 在生活中增加運動的機會 改變生活習慣、起居習慣及飲食習慣等 多走路、少坐車、儘量走樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！ 不鼓勵過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低） 飯後立刻刷牙 一定在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看書或看電視 培養休閒習慣及宣洩情緒管道。不要因為失戀、無聊或心情不好而暴飲暴食 吃飽才去採購食物，買菜應有計畫 想要吃垃圾食物時，請再想想您減重的偉大理想 在冰箱門上貼一張您減重前的照片，會有助您抗拒美食的誘惑 定時(最好天天秤)測重記錄，適時給予自己獎懲 肥胖是一種慢性而且代價很高的疾病。 肥胖是健康的主要風險。 心血管疾病、 糖尿病、高血壓、癌症等。 肥胖是可以預防及治療的。 積極及健康的體重管理對健康有所助益。 均衡飲食+規律運動+良好的生活型態 點心：身體需要的， 可以補足正餐不足的食物 零食：是人體生理不需要的，僅為滿足口慾或社教的食品 綠燈可食：含豐富營養素，熱量較低，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。 黃燈淺嚐：雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。 紅燈避口：只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。 含有人體必需營養素，可促進身體健康，是每天都應該選擇的食物。 譬如：低脂鮮奶、蒸蛋、烤雞腿、水餃、水煮玉米、涼拌小黃瓜、新鮮水果、開水或茶、生魚片……等等富含多種的營養素 飲食多樣化的攝取，而不是單一種吃很多。  含有人體必需營養素，但是糖、油脂或鹽分含量過高，必需限制攝取量 譬如：鹹蛋、罐頭、炒飯或炒麵、包餡的麵包、披薩、果汁、布丁、冰淇淋、荷包蛋……等等，吃的量要節制。  只提供熱量的食物，而其他必需營養素含量較少的食物 高油食物—看得見的油脂、看不見的油脂 高糖食物 高鹽食物 蜜汁臘肉、波霸奶茶、甜甜圈、炸薯條、月餅、奶油蛋糕、巧克力…等等 綠燈每天飲用 黃燈偶爾飲用 紅燈少飲用 Thank you 實習處駐校營養師：黃媺婷 體位定義：身體部位的測量。