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竞步健康：如何锻炼腿部肌肉？（下篇）深蹲（颈后深蹲）深蹲这玩意，不用我说，谁都知道它是必练的。为什么必练？它涉及肌肉很多，训练效果很好；它非常功能，就是说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤（腰椎间盘突出、腰肌劳损等）。而且，据说啊，无论男女，都希望自己的臀部能更翘一些。都说无深蹲不翘臀，这个大量刺激臀部肌肉的训练动作，绝对是你的好选择。颈后深蹲，简称后蹲，是一个以伸膝伸髋发力为主的动作。杠铃从深蹲架上扛起来，退后三小步，开始下蹲、起立的往复运动，一般采用控制呼吸或瓦式呼吸（大重量时）。一组完成后，向前走回深蹲架，放下杠铃。后蹲有两种不同的动作——高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲，是把杠铃架斜方肌上束最厚实的地方；低杠位深蹲，是把杠铃架在肩胛冈或三角肌后束上面。高杠位深蹲更注重伸膝力量的训练，低杠位深蹲更重视伸髋力量的训练。换句话说，高杠位深蹲主要刺激股四头肌（大腿前侧肌肉），低杠位深蹲对刺激臀大肌和腘绳肌（大腿后侧肌肉）更有帮助。你喜欢哪个动作都可以，都没有错，它俩只是侧重面不同。一般来说，低杠位深蹲能让下肢后侧肌肉更多地参与，因而能蹲起更大的重量。咱们先看两个后蹲的动作区别。高杠位深蹲，最常见的后蹲姿势低杠深蹲，躯干与地面的夹角明显小于高杠深蹲既然今天两种蹲姿都要讲。顺序上稍有变化。一、注意事项——做出正确的动作。我配图只写错误动作，都标上大红叉子，请引以为戒。1、膝关节方向。这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。2、腰、背。腰背一定要挺直！不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），要笔直！这里说一句，很多人用力挺腰，就会过伸，咱们尽可能不要这么干。但是过伸绝对比屈曲要好得多，也就是说，如果你无法保证脊柱中立位，就算反弓也不能隆起。请看下图：弯腰示意图3、脚。稳稳踩在地上，不要垫脚尖。如果你深蹲的时候踝关节活动度受限，脚跟必须抬离地面的话，请在脚跟下放一个铃片。脚跟离地，大红叉子啊4、杠铃轨迹。前面三个，不少人都知道，杠铃轨迹这事我强调一下。不用管什么躯干与胫骨平行，因为高低杠位动作不同、每个人身体也不同，只需要注意一点——杠铃轨迹。无论高、低杠位还是以后要讲的前蹲，永远，杠铃投影在足中。这个不像前面三点那样，错误动作立刻就能受伤。杠铃在足中主要是为了稳定，谁都不想扛着杠铃深蹲的时候重心不稳对吧。前面三点没问题，这一点再做好了，你的深蹲，大致就没有受伤的可能了。杠铃投影应在足中，脚尖、脚跟都是错误这才是正确的杠铃投影二、细节——提高的关键。也讲讲两种深蹲的不同。1、入杠。很多人看见深蹲架有一种把杠铃扛出来的冲动。请注意，杠铃是扛起来退走出来的。所以你应该面对深蹲架入杠。杠铃高度应该在乳头附近，高杠位比低杠位的杠铃起始设定位置略高。原则是你起杠后，无需踮起脚尖就能走出杠铃架。2、背部姿态、握距、握姿。为了我们的脊柱中立位，上背部肌肉也要加紧，可能的话，夹到最紧。握距和你肩关节的柔韧相关，一般人高杠位握距接近肩宽、低杠位握距1.2-2倍肩宽。总之，你的肩胛、肘关节都加紧了，就对了。握姿，尽可能采用全握，但新手低杠蹲时全握总是腕关节过伸严重，可以试试空握，寻找腕关节中立位的感觉。左边高杠位，右边低杠位3、起杠起杠，很多人都不在意，我建议，你要把起杠当做第一个深蹲来对待。注意事项的四点，全部在脑子里过一遍，动作该怎么做就清楚了。注意，请确定自己的肩膀的确在杠铃的中间。4、后退。起杠后，后退这事看似简单，我却觉得很有必要说两句。健身房的深蹲架种类很多，我见过好多人起杠后，恨不得退到楼外边去。如果你是想做扛着杠铃行走这种训练，那请多走两步；如果你是想深蹲，那么能少走一步都是好的。以右利手的人为例，一般情况下，右脚向右后方迈出一小步，左脚向左后方跟进，右脚再调整一下距离即可。步伐能小就小。5、站距.一般来说，高杠蹲1.2-1.5倍肩宽，低杠位1.5-2倍肩宽。左边高杠位，右边低杠位6、呼吸。注意呼吸！呼吸这事，在前几天的文章里我讲过，不再赘述。控制呼吸、瓦氏呼吸都是可以的，为了脊椎的稳固，请不要随意呼吸。7、回杠。千万别不当一回事，要不是我保护，我这都有好多次事故了，一定注意，确保你肩上的杠铃已经在深蹲架卡子的正上方了再放杠铃。另外，与起杠相同，把回杠当做一次下蹲来做。女孩子想更好地刺激臀部，那么非低杠位莫属。我是建议普通人都采用低杠位蹲姿的，无论男女。从体能、健康地角度上看，伸髋力量本应大于伸膝力量，可是现代人伸髋力量不足，总是用伸膝代偿，低杠蹲能更好地养成伸髋的习惯，这是其一；低杠蹲，能更好地刺激竖脊肌（腰部肌肉），对于久坐于案前且坐姿不甚好的现代人也是一个帮助，这是其二；由于低杠蹲能更好地调动臀大肌和腘绳肌，使用的