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蔬菜、水果的营养价值 一、概述 （一）蔬菜水果的营养特点 1. 蔬菜、水果中含有碳水化合物主要形式是糖和淀粉，水果中糖的含量比蔬菜高。 2. 蔬菜水果中的膳食纤维主要是纤维素，以及果胶物质。 3. 蔬菜、水果中含有丰富的维生素 C 、胡萝卜素、维生素 B2 和叶酸。 4. 蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。 5. 另外蔬菜、水果属于低能量物质，蛋白质、脂肪含量比较低。 6. 在蔬菜、水果中还有一些生物活性物质，如芳香物质、有机酸以及色素。它们使蔬菜、水果表现出非常好的感观性状、色泽和香味，能够促进食欲、促进消化。 （二）蔬菜水果中的膳食纤维 膳食纤维不能被人体消化吸收，但是在体内具有非常重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的。这些膳食纤维可以在肠道内吸水膨胀，增加粪便的体积，软化粪便，然后刺激结肠内的发酵，另外还有降低血中总胆固醇，以及低密度胆固醇的水平，能够降低餐后血糖和胰岛素的水平。所以，膳食纤维具有预防便秘、预防血脂异常、糖尿病的作用，并有利于肠道健康。 二、蔬菜的营养价值 （一）蔬菜的分类 １．根据食用的部位和结构，蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、花菜类以及鲜豆类。 ２．叶菜类主要是我们平时主要吃到的菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、大白菜以及小白菜等。 ３．根茎类主要有萝卜、土豆、红薯、莲藕、山药、芋头、葱、蒜等。 ４．瓜茄类主要有各种各样的瓜类、茄子番茄、西葫芦、辣椒等。 ５．花菜类主要是菜花和西兰花。 ６．鲜豆类主要是包括有四季豆、扁豆、豇豆、豌豆等。 由于蔬菜里含脂肪蛋白质比较少，属于低能量物质，另外，蔬菜中含水分比较多，大多数的蔬菜含水分达到 90% 以上。 蔬菜是膳食纤维的重要来源。蔬菜中含有丰富的纤维素、半纤维素以及果胶类物质。在叶菜和根茎类的蔬菜中，含有较多的纤维素和半纤维素，而瓜茄类、根类蔬菜含有较多的果胶。 蔬菜是维生素最直接、最重要的来源，在蔬菜中含有丰富的维生素 A 、 B 族维生素、维生素 C 、维生素 E 以及其他的维生素，如维生素 K 和叶酸。 （二）每类蔬菜各有其营养特点 我们平时在生活中吃的蔬菜品种有很多，每类食物的营养特点也不一样。一般有以下几个特点： 1. 叶菜的营养价值一般高于瓜菜类的，根菜类蔬菜中膳食纤维的含量比叶菜低，在同一种蔬菜中，在叶部的维生素的含量一般高于根茎部。比如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨的根茎部要高出几倍。 2. 在嫩茎叶类、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素 C 、维生素 B2 、矿物质以及膳食纤维的良好来源。 3. 维生素 C 的含量在蔬菜的叶、花和茎类中含量比较丰富。 4. 十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花和卷心菜等，含有的植物化学物质比如芳香性异硫氰酸酯，具有抗癌和抑癌的作用。 常见蔬菜每 100g 中三种维生素的含量 上表是常见蔬菜中的维生素的含量。从这个表格可以看出来，维生素 C 的含量在一些叶菜还有辣椒中的含量比较丰富；胡萝卜素主要在一些深色的蔬菜中含量很丰富。核黄素也就是维生素 B2 ，在一些深绿色中，如苋菜中含量比较丰富。 （三）深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜 在我们生活中吃常见的蔬菜，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。 一般深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜。深色蔬菜主要指的是深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它里面含有丰富的β胡萝卜素，是我国居民维生素 A 的主要来源。 深色蔬菜中还含有其它多种色素类物质，比如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，有促进食欲的作用，并具有一些的特殊的生理活性。 上图显示出我们生活中常见的深绿色蔬菜，主要有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、芥菜、西兰花等。另外，红色、桔红色的蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。紫红色的蔬菜主要是有红苋菜、紫甘蓝等。 （四）科学合理选择蔬菜 1. 要保证每天吃的蔬菜量要达到 300g～500g ，也就是六两到一斤。 2. 要保证每天摄入的蔬菜中一半属于深色蔬菜。 3. 在选择蔬菜的时候，要尽量选择新鲜的、应季的蔬菜，因为新鲜的和应季的蔬菜里维生素 C 的含量比较高。 4. 在生活中我们要选择多种蔬菜，因为不同的蔬菜营养特点不一样，这样选择多种蔬菜可以取长补短，有利于我们的健康。 5. 在生活中要注意增加十字花科的蔬菜，菌藻类蔬菜的摄入。 6. 要少吃腌菜和酱菜。腌菜和酱菜中盐的含量比较高，另外在腌制蔬菜的过程中维生素 C 的含量已经非常少了。 7. 在吃土豆、芋头、山药等含淀粉比较多的蔬菜的时候，要适当的减少主食，避免能量摄入过多。 （五）怎样合理烹调蔬菜 1. 能够生吃的蔬菜应该尽量生吃，生吃的前提，就是要充分清洗干净。 2. 蔬菜在烹调过程中要先洗后切，可以尽量减少蔬菜中维生素的损