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TRX悬挂训练 狂野健美身材 2010年08月04日12:56???时尚网 　　想做最潮的健康达人，那就迎着夏日温暖的阳光，拿上你的TRX 悬挂绳，到户外健身吧！快速告别令人烦恼的松弛肌肉，让你的热量尽情燃烧起来！  健美健身 　　TRX，即Total Resistance Exercise“全身抗阻力锻炼”的缩写。最初是由一位美国海军陆战队的军官所发明，用以训练海军陆战队员的体能，随后逐渐成为供大众使用的健身课程。不久前，《纽约时报》介绍，该运动已在全美悄然兴起，不仅能够全面锻炼你的肌肉力量和核心部位、培养你的灵活性和稳定性，提高耐力，对女性的腰腹部位也有很好的塑形效果。 　　TRX最大的特点就是它能够让你带在身边，随时随地拿出来使用，只要有一个悬挂点，你都能完成那些平时只有在健身房里才能做的动作。使用TRX时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。你可以针对自己的年龄、体重等实际情况，通过改变练习中身体支撑点的位置、距离锚点的远近和主绳的长度来调节动作难度，达到循序渐进的训练效果。 臀部飞鸟 　　“Y”字肩部飞鸟 　　针对目标：肩部 　　要点：把主绳调节到中间长度，面对TRX锚点(悬挂主绳的顶端)，身体尽量向后倾。双手向后s 上方打开，成英文字母Y 字形。调整身体的稳定性后，将两脚并拢。 　　可以根据自己的实际情况，调节身体与地面的角度，角度越小，难度越大。 　　背部爆发力练习 　　针对目标：背部 　　要点：把TRX 主绳调节到中间长度，面对TRX 锚点。单手握把，身体呈空中坐姿，另一只手向后侧方打开。保持膝盖弯曲，后用身体的爆发力还原到起始位置。 　　根据自己的要求，调节身体与地面的角度，身体越贴近地面，难度越大。 　　推胸 　　针对目标：胸大肌 　　要点：把TRX 主绳调节到最长，背对TRX 锚点。双腿站在台阶上，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿左右分开。根据自己的要求，调节身体和地面的角度，保持身体平稳。 　　注意：TRX 主绳不能接触到手臂，不能与手臂产生摩擦，双腿要伸直，膝盖不能弯曲。 　　悬挂式单腿蹲 　　针对目标：腿部 　　要点：单手握把，把主绳调节到最长，背对TRX锚点，调节身体和地面的角度。把一只脚放到足环里，向锚点方向伸。另一条腿单腿蹲下，膝盖保持弯曲且不超过脚尖。 　　保持主绳始终绷直，身体向前倾的角度越大，锻炼效果越明显。  深蹲 　　单腿后踢深蹲 　　针对目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌 　　要点：把TRX 主绳调节到中间位置，双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90 度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。 　　单腿深蹲时，一定要确保TRX始终绷直，眼睛看着TRX 锚点，膝盖不能超过脚尖，保护膝盖，不施加多余的压力。 　　单腿前踢深蹲 　　针对目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌 　　要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向前提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。 　　保持TRX 始终绷直，眼睛看着TRX 锚点，膝盖伸直不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力。 　　平地推胸 　　针对目标：胸大肌 　　要点：把TRX 主绳调节到最长，背对TRX 锚点(悬挂主绳的顶端)，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐。根据自己的要求，调节身体和地面的角度。身体和地面角度越小，难度越大。然后调整身体的稳定性，两腿前后分开。 　　在TRX 练习中，要保持主绳始终绷直。TRX 不能接触到手臂，不能与手臂产生摩擦。 　　站姿手臂曲伸 　　针对目标：肱三头肌 　　要点：把主绳调节到中间长度，背对TRX 锚点，双手在后脑勺处握住手柄，身体向前倾，双腿伸直，膝盖并拢，调节身体和地面的角度，身体越不平衡难度越大。 　　注意：TRX 始终保持绷直。肘关节夹紧，并且抬高，如果柔韧性比较好，可以紧贴耳朵。 TRX 　　TRX的四大优点 　　1.体积小巧，方便携带 　　TRX 使用先进工业技术，重量不足2 磅，只需要很小的收藏空间，安装方法也非常简单，无论在家里或是户外，只要把皮带固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。 　　2.适合不同健身水平的人群 　　无论是初学者还是健身达人，想瘦身或者想锻炼肌肉，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。 　　3.改善平衡功能 　　进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 　　4.锻炼腰背肌肉 　　近年来，美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。TRX 可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正