玉珠铉 瑜伽与减肥.doc

减肥瑜珈是传统瑜珈中由减肥有效果的动作再组成的现代瑜珈做减肥瑜珈更有效的方法■最好是空腹做，如果吃饭了，最好是2小时以后做■可能会流很多汗，因此要准备毛巾■为补充水分，请准备水■做完减肥瑜珈后，最好用热水洗澡扩大肺活量，给血液提供氧气的呼吸方法：山姿势 Ⅰ (Mountain Pose)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧直直的，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，现在开始呼吸，吸气5秒钟，呼气5秒钟。（Point：闭嘴吸气5秒钟，呼气5秒钟）做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸，空气通过咽喉（喉咙），深深吸气，然后呼气。（Point：呼吸时闭嘴的状态，用鼻子吸气，通过咽喉呼气）视线自然向前，向45度方向看。吸进清新的空气，心和大脑都会干净，就像感觉空气中的温暖气温从手心流向体内。不留余地，全部呼出来。山姿势 Ⅱ (Mountain Pose)让身体获得更大热量的方法：两手臂向天空伸举，视线看手末端，此时需注意的是，脖子不要用劲，轻轻的向后仰，（Point：脖子不要用劲，轻轻的向后仰）在此姿势中，按前面的方法，做10次深深的呼吸。此时，在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细，拉伸脊椎，使身体变暖，要充分的呼吸，从手末端到脚跟，长长地拉伸脊椎，这姿势，需要去感受全身的意识，集中呼吸是非常重要的。头后仰呼吸，呼吸声音会有点急促，但那不是错误的，要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。半月姿势 (HalfMoon Pose)达到纤细的腰和漂亮的腿的姿势，现在开始做站姿瑜珈，这次是伸展全身肌肉的半月姿势。首先前脚趾和后脚跟全部贴在一起，大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气向右，再吸气呼气向左，现在站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气，臀部向左推，此姿势保持30秒。（Point：推移臀部弯曲上身，注意上身不应向前弯曲）。此姿势可矫正弯曲的腿，运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉。吸气向中间。再一次，深深吸气呼气向左，坚持30秒。此姿势利于刺激心脏功能，预防便秘，促进消化，收紧括约肌，在膝盖上再用力。站直。现在放松手臂，脖子向后仰45度，象这样向两边的肩膀左右摇摆下颚，再往天空深举，吸气呼气向后，吸气向前，再呼气向下，起身的时候不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身，（Point：从手、脖子、中枢的顺序起身），再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，坚持30秒，（Point：臀部向前推移，上身往后仰），向后仰的时候，骨盆最大限度的向前推，紧紧收紧括约肌，用臀部和腰部力量支撑，此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度。站直。吸气呼气向下，用两手抓住脚后跟，坚持30秒。此时膝盖挺直（Point：膝盖挺直），用手臂紧紧抱住小腿，尽量使脸紧贴腿。此动作拉伸腰部和大腿后侧，走路多的时候，有利于消除疲劳感，站直，松开姿势。放松身体，轻松地呼吸3次。椅子姿势 (Awkward Pose)椅子姿势就像坐在透明椅子上，是很辛苦的动作，是对塑型非常有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度，前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲，然后手臂往前伸，一边吸气一边往后推腰部，以这个状态，一边呼气一边向下坐，就像坐在透明椅子上，膝盖保持90度，膝盖不能到脚趾前面。（Point：膝盖保持90度，体重放在脚后跟）肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚趾翘起。现在开始是受罚动作，我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失、在颤抖，坚持30秒。臀部越来越往前移，说明赘肉多，身体重心放在脚后跟。臀部不要下垂，膝盖也不要下垂，再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部，膝盖间的距离绝对不能缩小，膝盖和脚保持直线姿势。慢慢站直。放松身体，轻松地呼吸3次。弯弓姿势 (Standing Bow Pulling Pose)弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有对腿部曲线以及全身的平衡感都是非常好的动作，虽然很累，但是忍耐坚持下来的话会造就身体美好曲线。先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边，右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿，用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移，（Point：膝盖不往外抬高，要往里推移），都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散在脚掌，右手跟用力往前伸，视线望向远处，在某处定点注视很重要，全部精神集中在姿势，站直。现在做反面动作，先把右手贴在耳边举向天空