与健康有关的体能锻炼指导之一——心肺耐力的发展.docxVIP

心肺耐力的发展耐力素质是指机体维持长时间进行工作或运动而不疲劳的能力，也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。耐力的内涵和分类比较庞杂，对于学生的一般体育锻炼，重点是发展心肺耐力和肌肉耐力，促进心脏机能发展。心肺耐力是指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，心肺功能越强，走、跑和学习就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。随着学生年龄的增长，耐力在不断提高，但是这样提高不是均匀的。12岁前耐力急剧增长，到14岁，耐力相当于成年人的70%，而到16岁则为80%，到达最高水平是在23—26岁。一般来说，运动尤其是有氧运动是增强心肺功能最有效的方式之一，强度不大的有氧运动对于学生进入青春期具有一定的益处。发展学生心肺耐力的方法方法1：重复上坡跑练习方法：在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑，跑距250米或更多些，重复5次或等多些，间歇5分钟左右，强度为60%—70%最大心率的强度。也可根据教学目的决定强度。方法2：5分钟运球跑练习方法：篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5分钟，练习3—5次，每次间歇2分钟，强度为45%—60%最大心率时的强度。要求不间断的进行，或不允许原地运球。方法2：10分钟带球跑练习方法：足球场内不限区域，中苏带球运球跑10分钟，2~3组，组间歇5分钟，强度为40%—50%最大心率时的强度。要求不间断地跑动，不允许原地运球。方法3：跳绳练习方法：原地两臂正摇跳绳3分钟或在跑道上做跑跳绳 2分钟，强度为45%-60%最大心率时的强度。要求每次结束时，心率在140-150次/分钟，恢复至120次/分钟以下，再开始下一次练习。方法4：足球比赛练习方法：进行30分钟以上的足球游戏或比赛，如在足球场或手球场进行教学比赛或比赛性游戏。方法5：篮球比赛练习方法：篮球场上打半场或全场比赛性“三对三”30分钟以上，强度为45%-60%最大心率时的强度。方法6：循环练习练习方法：选择8~10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上强度控制在40%-60%最大心率时的强度。心率在活动结束时控制在140~160次/分钟左右，休息恢复到120次/分钟以下，再开始下一组练习。方法7：韵律操活动及舞蹈练习方法：跳健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上，强度为40%-60%最大心率时的强度。心率控制在160次/分钟以下。方法8：多种形式的跑练习方法：自然地形跑；越野跑；定时跑；定距跑；400米跑等。练习提示：在奔跑游戏中，不仅要使学生跑得快，又能跑得持久，可进行发展耐力素质的游戏，让学生在欢乐的游戏氛围中，忘却疲劳或推迟疲劳的出现，从而要保持跑的正确姿势，还要让学生掌握耐久跑的方法和调节跑的速度，体会和运用跑时动作节奏与呼吸节奏。同时 ，还要有克服困难的勇气、吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。发展学生心肺耐力应注意的问题耐力素质的发展水平与其他素质一样，受到人体生长发育水平的影响。耐力练习方法与手段的采用，也要根据不同学生的生理、心理特点，从实际出发。心肺耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律。如果练习中所采用的方式、强度和与生长发育水平不相一致，非但不能收到良好联系效果，可能还会严重地损害学生健康。因此，要根据学生的发育水平，合理地安排耐力练习是发展耐力素质过程中一个非常重要的方面。要根据学生耐力敏感发展期。一般来说，儿童少年时期正处于有氧耐力的敏感发展期，在这期间可进行有氧耐力的练习。男14-16岁、女13-14岁以后以后进入无氧耐力的敏感发展期，这时就可进行无氧耐力的练习。要注意耐力练习的负荷安排。耐力练习时的负荷安排也是一个重要因素，通常以130、150、170次/分钟的心率指标作为儿童少年小、中、大的适宜负荷强度标准。青春期后，符合要求就要大得多。