[教学研究]业余足球的基础训练.docVIP

业余足球的基础训练 最基本的足球体能训练是： 5000米，和平衡跳。 一组最好是在40秒。做3组。 蛙跳。跳400一圈的场地2圈。 俯卧撑20个一组。3组。 仰卧起坐20个一组。3组 我能记的差不多就这些。 哦。对了。5000米20分钟要跑完。不然要加圈的。 主要的训练教程是： 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认