初级健身教练技能核内容及准备.docxVIP

一、初级健身教练技能考核内容及准备 序号 肌肉 动作名称 所需物品和数量 1 胸大肌 坐姿推胸(重量或者固定器械) 坐姿推胸器一台（必考） 器械夹胸(重量或者固定器械) 坐姿夹胸器一台 俯卧撑(自重练习) 垫子一块（必考） 杠铃卧推(自由重量) 杠铃一副、卧推架一个（必考） 哑铃卧推(自由重量) 哑铃一对、训练长凳一个（必考） 仰卧飞鸟 (自由重量) 哑铃一对、训练长凳一个 2 背阔肌 高位下拉(重量或者固定器械) 高位下拉器一台（必考） 坐姿划船(重量或者固定器械) 坐姿划船器一台 引体向上(自重练习) 单杠一个 杠铃俯身划船(自由重量) 杠铃一副（必考） 哑铃单臂俯身划船(自由重量) 哑铃一个（必考） 3 三角肌 坐姿推举(重量或者固定器械) 推举器一台（必考） 侧平举(三角肌中束重量或者固定器械) 侧平举器一台 俯卧撑(三角肌前束自重练习) 垫子一块（不考） 杠铃推举(自由重量) 杠铃一副（必考） 哑铃侧平举(三角肌中束自由重量) 哑铃一对（必考） 哑铃俯身反飞鸟(三角肌后束自由重量) 哑铃一对 4 肱二头肌 器械弯举(重量或者固定器械) 肱二头肌训练器一台（必考） 杠铃弯举(自由重量) 杠铃一副（必考） 哑铃弯举(自由重量) 哑铃一对（必考） 窄握引体向上(自重练习) 单杠一个（不考） 杠铃托臂弯举(自由重量) 牧师凳一个、曲杆杠铃一副 5 肱三头肌 器械臂屈伸(重量或者固定器械) 肱三头肌训练器一台（必考） 杠铃仰卧臂屈伸(自由重量) 杠铃一付、训练长凳一个（必考） 夹肘俯卧撑或者体后撑(自重练习) 垫子一块或者训练平凳一张（不考） 哑铃俯身臂屈伸(自由重量) 哑铃一个（必考） 6 股四头肌 腿举(重量或者固定器械) 腿举器一台 腿屈伸(重量或者固定器械 腿屈伸器一台（必考） 徒手深蹲(自重练习) （必考） 杠铃下蹲(自由重量) 杠铃一付 深蹲架一个（必考） 持铃下蹲 (自由重量) 哑铃一对（必考） 7 臀大肌 站姿腿后摆(重量或者固定器械) 多功能髋部训练器一台（必考） 徒手深蹲(自重练习) （必考） 杠（哑）铃深蹲(自由重量) 杠（哑）铃一副（对），深蹲架一个（必考） 8 股二头肌 俯卧腿弯举(重量或者固定器械) 坐姿腿弯举(重量或者固定器械) 俯卧腿弯举器一台（必考） 坐姿腿弯举训练器（必考） 直腿硬拉(自由重量) 哑铃一对或杠铃一副（必考） 9 腓肠肌 坐姿提踵(重量或者固定器械) 小腿训练器一台（必考） 持铃单腿提踵或负重杠铃片坐姿提踵(自由重量) 哑铃一个或者杠铃片一块（必考） 单腿站姿提踵(自重练习) 不考 10 腹直肌 仰卧卷腹(自重练习) 垫子一块（必考） 坐姿体前屈(重量或者固定器械) 坐姿体前屈训练器一台（必考） 杠铃片负重仰卧起坐(自由重量) 腹肌训练板一个，杠铃片一块（必考） 11 竖脊肌 屈腿杠（哑）铃硬拉（自由重量） 哑铃一对或杠铃一副（必考） 俯卧挺身(自重练习) 垫子一块（必考） 背部伸展练习(重量或者固定器械) 山羊挺身（又称罗马椅挺身，固定器械） 竖脊肌训练器一台（必考） 山羊挺身器（又称罗马椅）（必考） 12 斜方肌 哑铃耸肩或者哑铃俯身直臂后缩(自由重量) 哑铃一对（必考） 直臂后缩(重量或者固定器械) 坐姿划船器或者龙门架（必考） 杠铃提拉或者杠铃俯身直臂后缩(自由重量) 杠铃一条（必考） 二、技能考试内容：体能测试→抗阻技术（分固定器械﹑自由重量﹑自身重量，由考官指定）→伸展技术（分主动和被动伸展，两项全做）→有氧技术（分跑步机﹑椭圆机﹑固定单车﹑台阶器，由考官指定其中一种） 三、实操考核流程 （一）表中以“肌肉”列内容作为抗阻技术考试的题目（简称：目标肌肉）； （二）学员抽签抽中的目标肌肉作为抗阻技术的考核内容； （三）在考评员的监考下，首先进行抗阻技术考核，包括动作示范演练、说出抗阻训练的十大步骤和注意事项以及动作保护；其次进行伸展技术动作的讲解和示范，最后进行有氧技术的考核，由考官指定一项有氧器械进行动作示范和讲解。 四、考核前准备 有氧器材、抗阻训练器材和垫子（可参见上表） 五、注意事项 （一）按照考务人员的安排进入考场，技能实操考核每人约需15-20分钟。 （二）学员身着运动服及运动鞋。 抗阻训练技术动作 技能考试要点 目标肌肉（增加内容，需要说明目标肌肉的位置、功能） 锻炼目的 器械名称 动作名称 动作演示、讲解（复杂、危险动作做完再说） 身体位置（包括握法、握距）、姿态与稳定 运动轨迹 动作的幅度与安全提示 动作的速度（节奏） 呼吸方法 保护方法 回答完毕 伸展练习动作技术 技能考试要点（初级） 主动伸展练习： 说明动作要点 强调静力性伸展 说明伸展强度 说明伸展时间 强调伸展时的呼吸 演示动作的正确性 被动伸展练习： 演示动作的正确性 询问客户的感觉 说明