2016年CSC国家公派留学讲座之营养与保健.pptVIP

营养与保健 出门在外注意保护身体健康 一、人为什么会生病？ 自身因素 环境影响 自身因素 1.人体天生具备非特异性免疫功能 第一道防线：皮肤和粘膜的阻挡作用 粘膜上纤毛的清扫作用 皮肤分泌物的杀菌作用 第二道防线：溶菌酶使细菌溶解 吞噬细胞吞噬病原体 白细胞消灭病原体 自身因素 2.抗原 可使机体产生特异性免疫反应的物质（引起人体产生抗体的物质）。 3.抗体 受抗原刺激后产生的能抵抗病原体的特色蛋白质。 非特异性和特异性免疫的区别 非特异性免疫 特异性免疫 范围 机体对体内外异物都可以发生免疫反应 机体对某一异物（抗原）产生免疫反应 特性 非专一性 专一性 形成 生来就有的 后天逐渐形成的 作用 弱 强 自身因素 4.导致我们自身免疫防线被突破的内在原因 （1）疲劳 （2）作息不规律 （3）饮食不当 （4）营养不良 环境影响 1.气候 2.海拔 3 .食物 4.环境卫生 二、如何保持身体健康 1.尽快适应新环境 时差、睡眠、饮食 2.怎样才算合理饮食？ 人每天需要的营养素有:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水分 2016《中国居民膳食指南》 一 、食物多样，谷类为主 关键推荐： 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 二、 吃动平衡，健康体重 关键推荐： 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐： 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 关键推荐： 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 五、 少盐少油，控糖限酒 关键推荐： 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 六、 杜绝浪费，兴新食尚 关键推荐： 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。 新、旧版的变化 与2007版比较，《中国居民膳食指南(2016)》中的中国居民平衡膳食宝塔出现了五大类下降的情况。以下五类的日均摄入量都有所降低： 盐由旧版的6克，变为小于6克； 大豆及坚果由旧版的30-50克，变为25-35克； 畜禽肉旧版为50-75克，变为40-75克； 水产品由旧版的75-100克，变为40-75克。 水果类由旧版的200-400克，变为200-350克，尤其强调果汁不能代替鲜果。 实质是能量的下降，较旧版下降200大卡 一个人一天需要吃多少东西？ 1.决定一个人一天能量的“两个坐标” （1）横向坐标是体重指数 根据成人的身高、计算标准体重 标准体重=身高-105 或标准体重=（身高-100）× 0.9 体重指数（kg/m2）=实际体重（千克）/身高的平方（米的平方） 中国人的体质指数在18.5-23之间为正常，24-27为超重，28-30为肥胖，30重度肥胖。最理想的体重指数是21~23. （2）纵向坐标是活动强度 活动强度指劳动或运动的强度 活动强度 状态及职业举例