台阶训练法在篮球专项素质训练中应用.docVIP

台阶训练法在篮球专项素质训练中应用 　　[摘要]在日常体育教学中，体育教师会在篮球训练中采用多种训练法，但经常会受到场地、器材的制约，这些都影响着训练计划。台阶随处可见，日常训练中利用台阶训练能提高学生的跑、跳、投、力量、柔韧等身体素质，在实际训练中使身体素质得到提升，这体现了台阶训练的简便性、实用性和有效性。结合多年高考数据统计，运用文献资料法和实验法，对台阶训练法在篮球素质训练中的应用进行研究，进一步提高篮球素质训练的多样化和科学化。 　　[关键词]台阶训练法；篮球；素质 　　在提高篮球专项素质中，台阶训练法是一种高强度的训练方法，同时也是一种简单实用的身体素质训练方法，对器材要求简单易行。台阶训练法中包含了跑、跳、跨、爬等，对提高篮球运动员各项素质具有积极作用。在篮球运动中，运动员需要长时间地进行极强的奔跑、跳跃、对抗等动作，因此，运动员必须具备良好的专项素质，同时，在防守、抢篮板的时候，需要有极强的连续弹跳能力。为了在上篮或空中身体对抗时，不使自己的身体发生倾斜而影响上篮和空中身体对抗，篮球运动员需要具有极好的身体控制能力，从而在空中做动作达到良好的效果。因此，篮球运动员在平时的训练过程中，需要针对弹跳能力、身体控制能力、耐力等专项素质进行重点训练。笔者在篮球专项素质训练中尝试运用了台阶训练法。 　　一、在篮球弹跳能力素质训练中的应用 　　良好的弹跳能力是篮球项目的关键素质，在篮球运动中弹跳分为连续弹跳和一次性弹跳，两种弹跳能力都是非常重要的。因此，为了更好地反映学生的弹跳能力，主要运用10秒左右提膝和10秒坐姿快速踏足来测试学生的连续弹跳能力，用立定跳远测试学生的一次性弹跳能力。 　　台阶训练法对学生弹跳能力的提高具有积极作用。篮球比赛过程中运动员投篮、上篮、扣篮、抢篮板、防守等动作，都需要运动员具有良好的弹跳能力，所以，弹跳能力是篮球运动员必备的素质，也是最为重要的素质。影响篮球弹跳能力的主要是腰腹、大腿、小腿等力量，所以运用台阶训练法的时候，我们可以采用一些具有针对性的训练方法进行弹跳能力的训练。运用台阶训练法的单腿跳台阶来训练小腿和大腿的肌肉力量，运用快速双腿跳台阶来训练学生的连续弹跳能力，运用跳下台阶来训练学生腿部起跳缓冲能力。同时，在运用台阶训练法的时候，我们也要注意训练腰腹力量，腰腹力量对弹跳有着直接的影响。俯卧撑跳台阶练习是运动员两臂微屈撑于台阶上，形成俯撑动作，使腰腹部收紧，另一名运动员在台阶下方双手抱住这名运动员的两条腿，收于身体两侧，并且用力向前推动这名运动员，让这名运动员双手同时离开台阶向另一个台阶跳起，落下台阶时两臂俯撑曲臂缓冲，组与组的间隔休息时间为3分钟，跳到顶层台阶后放松地走下来，有利于提高弹跳能力。 　　二、在篮球身体控制能力素质训练中的应用 　　身体控制能力主要指篮球运动员在身体对抗过程中，保持对身体的控制，不会因对手的干扰而发生身体变形。由于个人能力有限和测试的条件限制，本文在研究过程中采取了单腿闭眼和50米单腿跳跃，这些测试成绩能够在一定程度上反映学生的身体控制能力。 　　通过进行台阶训练，学生的身体控制能力有所提高。在篮球比赛时，我们需要在对抗中保持身体不会发生倾斜。比如在投篮中，为了躲避对手的防守，后仰投篮就需要在空中对身体具有绝对的控制，这样才能使后仰角度大，出手角度高，从而躲开对手的防御。在上篮过程中，由于对方的防守重点在三秒区，那么必然会给上篮过程造成极大的防守压力，这个时候就需要在空中做出不同的躲避动作，而这些躲避动作除了需要运功员保持很好的滞空性外，还要具有良好的身体控制能力，也可以说即使起跳高度不佳，但是具有良好的身体控制能力，也可以在空中完成躲避。可见，篮球运动员的身体控制能力是非常重要的素质。在运用台阶训练法进行身体控制能力训练的时候，我们可以运用倒立爬台阶训练上半身的身体控制能力，运用跑台阶训练提高下肢的控制能力，运用快速上下台阶跑的练习提高全身控制能力。 　　把台阶训练法应用在篮球全身控制能力训练中，可以应用迅速上下台阶跑练习提高运动员的身体控制能力，要求运动员直立姿势准备，共30级台阶，上下台阶跑完一次为一组，男运动员每次完成3组，组与组的间隔休息时间为3分钟。这样的练习可以提高篮球运动员的身体控制能力。倒立爬台阶练习，是篮球运动员在台阶下摆成倒立姿势，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身绷紧，成手倒立。另一名运动员站在台阶上方用双手抓住这名运动员的脚腕，并向上台阶的方向走，运动员两手沿着台阶向上爬行，每次爬行20级台阶为一组，男运动员每次完成3组，组与组的间隔休息时间为3分钟。爬到顶层台阶后放松走下来，这样练习可以提高这名爬行运动员身体的控制能力。 　　三、在篮球耐力素质训练中的应用 　　呼吸直接关系到一个人的有氧代谢能力，有氧代谢能力