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健康重要提示：生病期间（尤其感冒等炎症）不要锻炼或开夜车等透支体力，本人见过数十个病人都是因为感冒后不当回事儿，仍高强度锻炼或努力熬夜工作等，先是病毒性心肌炎，之后又没有及时治疗，最后是扩张型心肌病（心脏病末期），有的是很年轻的，医学上已经没有治疗价值了。所以特别提示CHH网友及健友们，千万不要带病锻炼或带伤锻炼，否则真的后悔是来不及的。很多时候也不必跟自己过不去，钱有的是时候赚，该休息时要休息。再次声明：此教程是本人一字一句用键盘敲进去的，版权归本人及CHH所有，转载请事先通知。? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? 基础健身入门教程一、健身理念1.?既然是健身，是为了身体的健康，非“健美”也，本人不是专业人士，专业健美没有任何造诣，请各位专业人士留情；我这篇教程针对健身人士（我个人理解的定义是锻炼只为了身体健康，没有竞技健美需求的人）。2.?锻炼原则：循序渐进、量力而行、不求极限、由轻到重、由少到多。3.?误区：短期见效、局部减肥、从不热身、每天都练、每次练到**。以上均为健身误区。甄子丹的身材不是一天练成的，而是数年坚持训练的结果。人体是一个整体，局部减肥是做不到的，即便通过某些特殊手段（如抽脂、超声波等）做到了，一段时间后人体会重新分配脂肪的分布。挑战极限及不热身均很容易导致受伤，本人深有体会。4.?热身的重要性：不管任何训练，之前都要热身，热身动作可以参照广播体操、或中学体育课时老师教的动作，充分活动关节，拉伸肌肉，让身体活跃起来，但时间控制在10-15分钟以内，时间过短效果不明显，过长则损耗体力，不利于下面的正式锻炼。5.?时间的合理安排：每周器械训练2-3次即可，每次1小时为宜，有氧锻炼2次为宜，每次30-45分钟为宜。过少效果不明显，过多则可能对健康不利。很多职业运动员退役后一身伤病与在役期间过多的训练不无关联。我们是健身，不是竞技体育。6.? 带伤锻炼：许多人很有毅力，受伤后仍然坚持训练，而伤情可能不见好转，甚至更甚。从医学角度讲，受伤后应充分养好伤再继续训练，带伤锻炼是不科学的。7.? 动作练习次数：以塑形、增加肌肉和力量的训练以每组10-15组为佳；以增加爆发力及绝对力量的训练以每组3-5次为佳，甚至可以降到1-2次，比如举重运动员；以雕刻肌肉线条、减脂、增加肌肉耐力的训练以每组20次以上为佳。8.? 启蒙教练的重要性：启蒙教练很重要，我的启蒙教练是一名名牌大学体育教授（退役前为专业体操运动员），很幸运他带我入门，跟着他练了两年，所以一直以来我的动作质量、健身理念一直比较健康向上，弯路走的也少（当然由于自己逞能也走过弯路，受过严重的伤），受伤之后才明白，当初老师的话是多么正确。但是有些教练不一样，某些一上来就上大重量、或者成千上万的营养品吃着，其实这些都不是非常健康的健身理念。所以找一个好的启蒙教练真的很重要。二、? 器械训练方法1．? 背肌：实际上背肌不是一块肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌等，任何一个动作是不可能单独训练某一块肌肉的，而是以某块或某区肌肉为主，其它肌肉为辅的训练。动作：引体向上：最经典的练习背部的动作，无可替代。施瓦辛格也最喜欢这个动作。动作演示： HYPERLINK /forum.php?mod=attachmentaid=MTQ2NTI1MXxjY2FjZmQwMHwxNDIxNTkyMDk2fDB8NTU5MjU0nothumb=yes \t _blank HYPERLINK /forum.php?mod=attachmentaid=MTQ2NTI1MnwxN2JhMjAyMnwxNDIxNTkyMDk2fDB8NTU5MjU0nothumb=yes \t _blank 很多人会做这个动作，但是多数人做不对这个动作，我从非典开始至今健身10年，直到5年前才真正做对了这个动作，之后背部肌肉的力量突飞猛进，从一次10个引体向上到一次将近30个引体向上，到可以负重45Kg做引体向上（不建议大家学习，负重这么多我也仅仅尝试了下，可以做的起来，但不作为常规练习重量）。动作要领：宽卧距，没有既定标准，根据身高差异，距离以动作下降到上臂与地面平行时，前臂恰好可以与上臂垂直。过宽则不利于发力，过窄则上臂用力过多，背肌参与过少，效果不佳。向上拉时要挺胸抬头，尽量用下巴去触碰横杠，头向后仰，保持背肌紧张，要挺胸，切忌弓背含胸，效果会大打折扣。下放时要慢，不必下方到起点，3/4即可，即下放到上臂与地面平行时再向下放一点儿即可，立即重复，这样可以保持背肌的持续紧张。做3-4组，每组10-15次即可。若有一定基础者，可以负重，如上图。胸前重锤下拉：动作演示： 若无法完成引体向上，