体能恢复5周训练计划-热情似火.docxVIP

体能恢复5周训练计划 个人资料 当前体能 姓名：热情似火 3km慢跑：18min 年龄：38 3km全速跑：未知 体重：80kg 5km慢跑：未知 血压：未知 5km全速跑：未知 晨率：未知 10km慢跑：未知 其它体检结果：未知 10km全速跑：未知 声明：任何运动都有可能对人体造成伤害，本计划强度不高，但在对训练人员的身体状况并不彻底了解的情况下任然有训练过量的可能性，请训练者理解训练内容，量力而行。 第一周 星期一 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 早晨 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 腿部拉伸 是○ 否○ 爬楼梯10层+ 是○ 否○ 早餐：煮鸡蛋1个 豆浆or酸奶1杯 煮玉米or燕麦粥1份 是○ 否○ 中午 午餐：鱼肉、瘦肉、蔬菜、米饭一口，六成饱停嘴 是○ 否○ 晚上 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 跳绳3×1分钟 是○ 否○ 平板支撑2×1分钟 是○ 否○ 拉伸 是○ 否○ 晚餐：蔬菜切丝水煮沥干+瘦肉丝+酸奶拌成沙拉，水果1个，禁食淀粉类食品和主食 是○ 否○ 第一周 星期二 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 早晨 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 腿部拉伸 是○ 否○ 爬楼梯15层+ 是○ 否○ 早餐：煮鸡蛋1个 豆浆or酸奶1杯 煮玉米or燕麦粥1份 是○ 否○ 中午 午餐：鱼肉、瘦肉、蔬菜、米饭一口，六成饱停嘴 是○ 否○ 晚上 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 跳绳3×1分钟 是○ 否○ 平板支撑2×1分钟 是○ 否○ 拉伸 是○ 否○ 晚餐：蔬菜切丝水煮沥干+瘦肉丝+酸奶拌成沙拉，水果1个，禁食淀粉类食品和主食 是○ 否○ 第一周 星期三 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 早晨 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 腿部拉伸 是○ 否○ 爬楼梯20层+ 是○ 否○ 早餐：煮鸡蛋1个 豆浆or酸奶1杯 煮玉米or燕麦粥1份 是○ 否○ 中午 午餐：鱼肉、瘦肉、蔬菜、米饭一口，六成饱停嘴 是○ 否○ 晚上 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 跳绳2×2分钟 是○ 否○ 平板支撑2×1分钟 是○ 否○ 拉伸 是○ 否○ 晚餐：蔬菜切丝水煮沥干+瘦肉丝+酸奶拌成沙拉，水果1个，禁食淀粉类食品和主食 是○ 否○ 第一周 星期四 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 早晨 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 腿部拉伸 是○ 否○ 爬楼梯20层+ 是○ 否○ 早餐：煮鸡蛋1个 豆浆or酸奶1杯 煮玉米or燕麦粥1份 是○ 否○ 中午 午餐：鱼肉、瘦肉、蔬菜、米饭一口，六成饱停嘴 是○ 否○ 晚上 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 跳绳2×2分钟 是○ 否○ 平板支撑3×1分钟 是○ 否○ 拉伸 是○ 否○ 晚餐：蔬菜切丝水煮沥干+瘦肉丝+酸奶拌成沙拉，水果1个，禁食淀粉类食品和主食 是○ 否○ 第一周 星期五 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 早晨 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 腿部拉伸 是○ 否○ 爬楼梯20层+ 是○ 否○ 早餐：煮鸡蛋1个 豆浆or酸奶1杯 煮玉米or燕麦粥1份 是○ 否○ 中午 午餐：鱼肉、瘦肉、蔬菜、米饭一口，六成饱停嘴 是○ 否○ 晚上 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 跳绳2×2分钟 是○ 否○ 仰卧起坐20个 是○ 否○ 拉伸 是○ 否○ 晚餐：蔬菜切丝水煮沥干+瘦肉丝+酸奶拌成沙拉，水果1个，禁食淀粉类食品和主食 是○ 否○ 第一周 星期六 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 早晨 慢跑3km，18分钟内完成 是○ 否○ 腿部拉伸 是○ 否○ 晚上休息 第一周 星期日 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 全天休息 第二周 星期一 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 早晨 慢跑3km，18分钟内完成 是○ 否○ 腿部拉伸 是○ 否○ 早餐：煮鸡蛋1个 豆浆or酸奶1杯 煮玉米or燕麦粥1份 是○ 否○ 中午 午餐：鱼肉、瘦肉、蔬菜、米饭一口，六成饱停嘴 是○ 否○ 晚上 跳绳2 是○ 否○ 平板支撑2×2分钟 是○ 否○ 拉伸 是○ 否○ 晚餐：蔬菜切丝水煮沥干+瘦肉丝+酸奶拌成沙拉，水果1个，禁食淀粉类食品和主食 是○ 否○ 第二周 星期二 年 月 日 训练项目 训练感受 是否完成 早晨 慢跑3km，18分钟内完成 是○ 否○ 腿部拉伸 是○ 否○ 早餐：煮鸡蛋1个 豆浆or酸奶1杯 煮玉米or燕麦粥1份 是○ 否○ 中午 午餐：鱼肉、瘦肉、蔬菜、米饭一口，六成饱停嘴 是○ 否○ 晚上 快步走3km 30分钟内完成 是○ 否○ 跳绳2×3分钟 是○ 否○ 平板支撑3×2分钟 是○ 否○ 拉伸 是○ 否○ 晚餐：蔬菜