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如何設計高齡者運動訓練處方 陳繼民 物理治療師 2017.8.26 老人生理變化與日常生活 高齡者之健康問題 如何延緩失能 為什麼要運動？ 運動讓每個細胞都健康 降低心臟病、中風和糖尿病的發病與死亡風險 改善情緒、強化骨骼和肌肉、增加肺活量、降低跌倒與骨折的風險 激發腦力、減少心理憂鬱和焦慮症狀、增強免疫系統的偵測能力，以及避免罹患特定類型的癌症 運動的好處 增加新陳代謝，增強免疫能力 消耗熱量，有益體重控制 增加心肺功能 提高肌力及柔軟度，減少意外傷害 紓解生活壓力，恢復身心疲勞 有助社交生活，改善人際關係 運動對銀髮族、慢性病患者有益 可預防： 疾病 功能喪失 活動度減少 孤獨寂寞 銀髮族做運動訓練，適合嗎？ 1. 即使在極高齡的銀髮族身上，肌力、爆發力及耐力都是可以增加的 2. 訓練的效果和年輕人差不多 3. 不須過度擔心受傷的機會會因年齡增加而大增，或無法勝任訓練的運動量 高齡老人的運動處方 以下若有任何一樣答「是」，都應該禁止激烈活動 高齡老人的運動處方 運動安全叮嚀： 1.從慢做起，特別是沒有活動習慣的人。 2.不要憋氣，可在用力時「吐氣」，放鬆時「吸氣」。 3.使用安全設備，例如穿著安全的鞋子。 4.除非醫師有告知要限制液體攝取外，一般人在活動時應攝取足夠量的液體。 5.背部挺直，收肚子（收下腹）。 6.做伸展動作前肌肉先暖身。 高齡老人的運動處方 1.老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應，運動強度應以中度以下為宜；有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後，再從事適當的運動計畫。 2.老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應，運動強度要以漸進為原則。 3.身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。 高齡老人的運動處方 1.提昇心肺適能與減少身體組成（體脂肪）以透過有氧運動最理想 2.增強肌力、肌耐力以用力性（重量）運動最有效 3.增進關節柔軟性以從事靜態伸展操最理想 熱身運動→主要運動→緩和運動 運動處方的基本要素 運動方式 漸進原則 運動頻率 運動強度 持續時間 運動方式 減重或是增加心肺耐力：有氧運動。 改善肌力與肌耐力或增加肌肉質量：阻力訓練或重量訓練。 改善柔軟度或抒解壓力：伸展操。 漸進原則 操控運動時間、強度或頻率，改變一個因素就有漸進負荷的效果。 不能突然增加太多的負荷，否則反而會引起身體的不適或疲憊，甚至造成運動傷害。 運動頻率 改善心肺耐力：每週至少3天。 改善肌肉適能（肌力與肌耐力）：阻力訓練的運動頻率，每週2～3次即可。 減重：運動頻率要頻繁，以消耗更多的能量。 每次的持續時間也會影響頻率。 運動強度為中度（像快走每次30分鐘），則建議每週運動5天。 運動強度為激烈程度（如跑步30分鐘），則每週3天即可。 運動強度 運動強度是指運動時的負荷，如運動時感覺輕鬆、適度或激烈，決定於運動強度。 體適能較差或較久沒有運動者，需要從較低的運動強度開始。 體適能普通者適合中度的運動強度。 體適能極佳者可以從事較激烈強度的運動訓練。 在運動過程中掌握「有點負荷，但不疼痛，可以說話」的原則，讓運動成為舒暢愉快的享受，容易養成規律運動習慣，也可預防與減少運動傷害。 持續時間 持續時間在20～60分鐘之內，就能夠改善體適能。 考慮運動的成本效益，以最少的時間達到最佳的效果。 有疾病或症狀者從事運動時，要考慮疾病對於運動的影響。 在日常生活中從事多元的運動，每天可以利用時間從事中度運動（如快走）至少30分鐘，並以漸進負荷的原則逐漸增加持續時間或速度 運動過程中注意事項 運動的強度及持續時間 活動時令 應避免過於用力和劇烈的運動 避免危險 運動前中後都應注意補充水份 衣著以輕鬆舒適為原則 吃飯前後一個小時內不宜運動 運動過程中注意事項 建立關係 觀察或詢問成員的狀況 適度的休息 尊重高齡者意願 提供安全的感受及環境 注意多樣化與樂趣化 完整的運作過程 緊急事件的處理 運動帶領者注意事項 廢話勿太多 穿著要整齊 少使用專業術語 要帶領者可以負荷 態度輕鬆而穩重 面帶笑容 運動帶動的技巧(一) 解說”運動” 做的比說的好懂”示範就對了 邀請成員參加 善用手勢 注意眼神走位 移位與身體姿勢 使用簡單易懂的規則 運動帶動的技巧(二) 注意表達力最強及最沉默的 臨場反應與回饋 多說我們，少說我 多用謝謝和讚許 適當的音量及好的音色 備用小抄 應由事先安排(樁腳)協同帶動者 組織銀髮族運動訓練班 區分對象︰ 活躍族群︰經常運動、出外活動 懶散族群︰一動不如一靜、只在自家內外走動 衰病族群︰生活須人照顧、無法自理 銀髮族運動班設計原則 要考慮這些來運動班的老人家可能各有不同的疾病或問題 這些來參加運動班的老人家可能參加目的都不一樣 不