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臺北市立民權國民中學適能改善處方宣導1 【身體組成改善處方】 基本概念 身體組成（Body Composition）是指身體中的各結構成分所佔的比率或含量；常用的有組織系統及身體層次的分類方式，組織系統層次是將身體分成脂肪重和非脂肪重兩大成分的模式（丁文琴、謝伸裕，1995），非脂肪重包括了肌肉、骨骼、內臟及其他的結締組織等，亦即脂肪以外之重量；而身體層次的分析是利用皮脂厚度、體圍、身高、體重、身體質量指數以及身體密度等各種人體測量的方法來進行身體組成分析。藉由身體組成的分析可以瞭解脂肪的含量，更可視為身體的肥胖程度的指標。 2.改善方法 身體組成應作多方面的評估，不要盲目跟隨潮流，一味地要求減重（肥），甚至服用來路不明的藥物，而影響身體健康。一旦有減重或增重的必要時，應把握能量平衡的概念，使用運動與飲食控制等較健康的方法，來達到控制體重的目的。以下提供幾點策略以供參考： 擬訂運動計畫 評估並記錄每日的能量攝取量、休息狀態代謝率及每日活動量等。安排固定時間從事身體活動，將運動融入生活中。擬訂運動計畫：選擇有興趣的體適能活動，擬定有效可行的運動計畫。 擬訂飲食計畫 參考每日飲食指南，均衡攝取六大營養素，並評估所攝取熱量與身體消耗熱量的關係；每日攝取的熱量不低於1200卡，以免營養不良，而降低新陳代謝率。以五穀為主食（糙米、胚芽米、全麥），並盡量選用高纖食物。少油、少鹽、少糖的飲食原則，以維持健康的飲食習慣。 行為改變 飲食行為的改變：改變用餐的順序（例如先喝湯後，再食用主食）。用餐時細嚼慢嚥，餐後立刻刷牙。多攝取高纖食物，以利腸胃蠕動；並避免高熱量的食物攝入。多喝白開水，少喝含糖飲料。 運動生活的調整 養成規律運動的習慣並參照體適能333的原則，從事身體活動。肥胖者應循序漸進，逐漸增加運動時間及運動頻率。 若欲實施減重（肥）計畫應以有氧運動（如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等）、飲食控制及行為改變法三種方式一起合併實施，效果最佳。 資料來源：淡江大學體適能學習護照網 訓導處/體育組製 臺北市立民權國民中學適能改善處方宣導2 【柔軟度適能改善處方】 基本概念 柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為：靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點的活動範圍。動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力，是以肢體明顯反覆的彈動方式,來達到擴展關節的主要目的，然而柔軟度好的人活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。 2.運動處方 (1) 靜性伸展操是一般最受推薦的運動方式 根據運動科學理論，較具有可變性，而且又影響關節活動範圍相當大的，是關節週遭 肌群的延展性。因此，就導引出柔軟性有效運動的特色，主要便是給予關節附近有關的肌 群伸展的刺激。 按分類，伸展運動分為兩大型態，一種稱為動性伸展，另一種則是靜性 伸展。動性伸展的特色是以肢體明顯反覆彈動為方式，達到擴展關節的目的，像一般傳統 式的徒手體操，大都是動性伸展操。而靜性伸展的特色是關節擴展至一適當角度後，即維 持靜止狀態一段時間，由於外觀上，表現得相當靜止 ，故而得名。 學者專家大都支持靜性伸展，在安全性和效果方面比動性伸展還好。原因是動性伸展， 萬一彈動力量控制不當，可能因肌肉過度伸展而造成拉傷。另外，動性伸展因快速彈動的 關係，會引發被伸展的肌肉出現反射性的收縮，結果會阻礙伸展的程度，所以，伸展的效 果不如靜性方式。因此，柔軟性的保持或改善，一般人最適合採用的應是靜性伸展操。 (2) 運動強度 靜性伸展操都以關節附近的肌肉被伸展的感覺作為運動強度的指標；如果被伸展的肌 肉有極輕微的疼痛感覺或輕緩的不適感即表示已 達足夠的運動強度。如果沒有達到相當繃緊的感覺，表示運動強度不夠；若達很難忍受的 痛覺，則又顯示運動強度太強了。 (3) 持續時間 達到合適的伸展強度之後，保持靜止狀態10至30秒鐘，然後再鬆開。 (4) 反覆次數 每一個部位大約反覆施作3至5次即可。中間放鬆休息 5 秒至 10 秒左右。 (5) 運動頻率 運動頻數代表的是多久作一次運動的意思。以柔軟性的伸展操而言，至少應隔天施作 1至2次。 資料來源：淡江大學體適能學習護照網 訓導處/體育組 臺北市立民權國民中學適能改善處方宣導-3 【心肺適能改善處方】 基本概念 『心肺適能』，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組 織細胞加以使用的能力，『心肺適能』較佳，可使運動持續較久，且不致很 快疲倦，也可使平日讀書、工作更有效率；反之，不僅容易疲勞、精神萎靡 不振，而且較容易有