120914每天睡7.7小时-99%人一定瘦!.docxVIP

每天睡7.7小時 99%的人一定瘦！ 撰文者：麥可.布勞斯、黛博拉.傅爾罕.布魯斯 （來源．Photo Credit : CC BY RelaxingMusic@Flickr） 我治療過上千位女性患者，她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來，她們認為的「睡不好」，包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆：「醫生你都不了解，為了減肥我吃了多少苦，結果完全白費工夫。」但她們錯了，這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性，無法好好睡覺，又不斷嘗試減重方法，卻完全無法如願。 其實，女性在生活中會遇到許多造成體重增加的狀況，包括長期承受來自家庭或工作上的壓力，忽略每天運動的重要性，以及中年時荷爾蒙變化導致贅肉上身等因素，而大多數的女性更是難以逆轉體重增加的頹勢。這種情況的確令人感到沮喪，尤其不少人仍持續進行某種「保證有效」的飲食及運動計畫，希望自己能減肥成功。 大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵，它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關，這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠。 我在遍覽大量的醫學文獻後，發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！而且我發現最棒的減重方法，就是增加高品質的睡眠，搭配營養均衡的飲食，即使你未改變飲食、沒有大量運動，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。 透過改善睡眠的質量，可以達到促進新陳代謝、降低食慾，以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理，就在於當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。 如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，你的身體會抄捷徑，把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪裡，都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食慾增加，特別想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。 透過不斷分析病患資訊與相關科學數據，我開發出許多有效治療患者睡眠問題的方法。我發現，不論我的病患之前嘗試過多少減肥法，除非她們能學會如何睡個好覺，否則絕對無法減掉多餘的體重。 睡少、忙多，一定胖? 我想先問大家一個簡單的問題：你每晚平均睡幾個小時？是睡超過8小時，還是勉強睡足6到7小時呢？? 長期睡眠不足的狀況，其實是相當常見的，事實上，即使睡眠專科醫師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時，但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時，而且有3成的成年人每晚睡不到6小時。? 過去三十年來，有不少人是愈忙愈胖，科學家現在相信，人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關係。我們可先參考表二，便會發現一個有趣的趨勢：肥胖人口增加與睡眠時數減少呈現平行發展的趨勢。? 也就是說，平均睡眠時數減少，跟罹患肥胖症、代謝症候群，以及第二型糖尿病的人增多，都是發生在相同時期。雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據，但兩種情況絕對有其關連性。? 或許還是有不少人認為每晚睡不到六、七個小時很正常；大家都是睡那麼少，有什麼好大驚小怪的？但一直到十九世紀為止，不論男女，每天睡上10個小時都是正常的。直到1790年瓦斯燈發明，及1880年愛迪生發明燈泡，從那個時候開始，我們晚上睡覺的時間便開始急遽下降。? 另一項嚴重影響睡眠的就是「加班」，當我們發現多做幾小時的工作可以增加收入，我們就開始減少睡眠時間、花更多時間工作。但是每週工作時數超過40小時，長期下來只會讓我們的身心都無法負荷，造成疲憊、壓力、高血壓、心臟病和肥胖等疾病愈來愈常見。? 每天睡7.7小時 ? 健康又苗條 當然，造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量，但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上，西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示，女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性：BMI指數處於最健康的20至25的女性，每晚平均睡眠時數達到7.7小時。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過重或肥胖有關。 為什麼睡眠不足會導致體重增加？現在我們已經知道幾個睡眠不足導致體重增加、甚至肥胖的幾個原因：1. 睡眠不足的人會攝取較多的卡路里；2. 睡眠不足的人身體燃燒的卡路里較少；3. 睡眠時數少的人，即使體重減輕但減掉的脂肪比例仍較少。 睡前四小時運動，就會睡不好 全天下沒有人會主張運動是不好的，運動能幫助肌肉與骨骼強健，並保持心血管健康，還可以促進新陳代謝，有助減重。最重要的是，運動更有助提升睡眠品質。我的病患絕大多數的人都是一整天久坐，沒有定期運動的習慣，其實這代表他們已經錯失最棒的睡眠療法。 研究顯示，在清晨陽光下進行體能活動效果最好，能夠幫助我們調整生理時鐘，到了晚上就寢時自然而然就會想睡覺，幫助更快入眠，還可以睡得更沉、更久，還能促進成