户外普拉提瘦腰瘦腿又美背2h4rvtfg.doc

? ? ? ? ? ·MEOIR-网络文集精选· ? ?户外普拉提瘦腰瘦腿又美背? ? - MEOIR精心整理 /jd1006 ? ? ? ? ? ? ? ? ? -------------------------------------------------------------------------- 　　想要甩掉游泳圈，想要赶跑大象腿？那就试试以下的十组户外普拉提动作吧，局部肥肉逐一击破，还你一个完美的身材。　　四肢交叉伸展 　　训练目的：训练核心部位的稳定笥和身体的协调能力。 　　动作要领：交叉伸展时，要保持身体的稳定性，不要左右摇晃。撑地的手臂不要用力过度以免引起耸肩。动作要准确到位，抬离地面时，保持手臂与腿平行地面，不要太高或太低。 　　意识引导：想象抬离地面的手臂与腿向反方向伸展。 　　(1)跪立在垫上，双手和双腿垂直地面，身体成四脚板凳状，吸气准备。 　　(2)呼气，同时将右腿与左手抬离地面，与地面平行。 　　(3)吸气还原，呼气反方向交叉伸展，左右交替为1次，重复练习5~10次。 　　虎式伸展 　　训练目的：增强腿部与腹部肌力和髋关节的活动能力，美化腰部与腿部曲线。 　　动作要领：在整套动作中，双手和双腿要始终垂直地面，不能向前或向后移动手脚的位置。双肩保持在同一平行于地面，不要因为腿部动作使重心偏向一边。屈膝内收时，要收紧腹肌。 　　意识引导：腿向上伸展时，感觉腿在被牵引着无限地向天花板上延伸；屈膝内收时，感觉额头与膝盖有一块磁铁彼此吸引。 　　(1)跪立在垫上，双手和双腿垂直地面，身体成四脚板凳状。 　　(2)吸气，抬头，同时右腿向上伸展，微微屈膝使脚尖指向天空方向。 　　(3)呼气，低头，同时右腿屈膝内收，额头尽量接触右膝，收紧腹肌。重复练习5~10次，交换左腿做反方向练习。 　　背部伸展 　　训练目的：加强背部肌肉的力量，减少背部脂肪。 　　动作要领：身体向上时，双手尽量向脚趾方向伸展，下巴微收，头部不要上仰或下垂。整套动作要保持连贯性。 　　意识引导：想象骨盆与双脚被固定在地上，只有腰部以上的身体可以自由运动。 　　(1)俯卧在垫上，下巴放在垫子上，双手掌心向上放于身体两侧，双腿伸直靠拢，吸气准备。 　　(2)呼气，上半身与肩膀抬离地面，吸气保持，呼气，还原身体回地面，重复练习5~10次。 　　侧卧划小圈 　　训练目的：加强臀部、腿部肌群和髋关节的灵活性。 　　动作要领：收紧腹肌与臀肌协助身体保持平衡，以减轻腰背的压力。骨盆保持与地面垂直，不要因为腿部动作前后晃动，双腿要始终保持伸直，划圈幅度不要太大，仅限于髋关节内动作。 　　意识引导：想象用腿在划圆圈。 　　(1)左侧卧在垫子上，左臂伸直向上伸展，头枕在左臂上，右手撑于胸前，双腿伸直靠拢，使身体成一直线，吸气准备。呼气，双腿保持伸直，右腿抬离地面，吸气保持。  　　(2)如上二图所示：呼气，大拇指带动右腿顺时针划小圈5次，然后逆时针划小圈5次。每次回到起点时吸气，划圈时呼气，交换右侧卧做反方向练习。 　　侧卧举腿 　　训练目的：加强髋部肌群与训练核心部位的稳定，美化腿部曲线。 　　动作要领：收紧腹肌与臀肌协助身体保持平衡，以减轻腰背的压力。骨盆保持与地面垂直，不要因为腿部动作前后晃动，双腿要始终保持伸直靠拢。 　　意识引导：想象在抬离地面时，双腿与头部共同将身体拉成一条直线。 　　(1)左侧卧在垫子上，左臂伸直向上伸展，头枕在左臂上，右手撑于胸前，双腿伸直靠拢，使身体成一直线，吸气准备。 　　(2)呼气，双腿保持伸直靠拢抬离地面，吸气保持，呼气，缓慢地还原双腿回地面，重复练习5~10次，交换右侧卧做反方向练习。 　　蹬自行车 　　训练目的：加强腹肌、腿部的肌力与控制力，减少腹部与腿部脂肪。 　　动作要领：腿向下滑动时尽量伸直接近地面，但不能接触地面，用腹肌控制腿部动作。 　　意识引导：想象自己在蹬自行车。 　　(1)仰臣在垫上，双手掌心向下放于身体两侧，双腿靠拢，吸气准备。 　　(2)呼气，双腿伸直靠拓，抬离地面90度。 　　(3)吸气，弯曲左膝。 　　(4)呼气，右腿向下滑动，向上蹬出左腿，做蹬自行车动作。 　　(5)继续呼气，然后做反方向蹬自行车动作。 　　(6)正反方向各蹬5~10圈后向上还原右腿。呼气，还原双腿回地面。 　　双臂百拍I 　　训练目的：加强腹肌力量，消除腹部赘肉，训练核心部位的稳定性，增强心肺功能，有快速暖身的功效。 　　动作要领：初学者从三段式呼吸开始练习，再慢慢增加至五段式呼吸，以免过度勉强呼吸造成头晕现象。　　意识引导：想象身体漂浮在水面，双手拍打水面。 　　(1)仰卧在垫上，双手掌心向下放于身体两侧。屈双膝，双腿抬离地面使大腿垂直地面，小腿平行地面。 　　(2)呼气准备，呼气上半身向上卷起，