健康减肥齐步走.pptxVIP

慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，持之以恒，能消耗脂肪，减轻体重。同时， 对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。 一、慢跑前要做好准备　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。二、时间和速度是快速健康减重的关键　慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。　冬季慢跑减肥五大注意事项三、速度性练习需要掌握　慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。四、充分燃烧脂肪的美丽塑形　慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。五、正确的姿势和放松的　心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。冬天跑步减肥四个技巧 ————跑步也要找对技巧1、持续跑步20分钟以上　脂肪的燃烧，一般是在持续做有氧运动越20分钟后开始，但你也无需一口气跑很多的路，或者一下子就跑得很快，这样只会过早消耗掉体力，很快你就会觉得很累，想要休息，无法让脂肪持续地燃烧。2、保持稳定的心跳数　跑步不需要过快过剧烈，除了能让燃脂更持久，另一个目的就是避免对身体带来过大的负担，而标准就是要保持稳定的心跳数。　那怎样才是稳定合理的心跳数呢？【138－（年龄÷2）】用这个公式能算出1分钟的心跳数标准，如果发现自己的心跳过快了，那么可能就是跑步的强度太大了。　3、跑之前务必先热身　在进行运动前，我们都先拉伸一下身体，做做热身动作，其实不仅是为了防止弄伤身体，通过对肌肉进行预热与刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的时候保持正确姿势的话，减肥效果也就能轻松翻一翻。4、跑步后缓解双腿压力　除了跑步前要做热身动作，跑步后也不能放松，先慢慢走一走，让心跳平复下来后，可以坐下来，轻轻地用双手轻擦双腿做做按摩，让受到刺激的腿部肌肉放松下来，疲劳因子不易积聚，那么你就会发现，其实跑步也并非难事，慢慢地你也能喜欢上跑步呢。腰腹减肥操　1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。　2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。　3、回到起始位置，上身贴向双腿。　4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。　5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。　注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。15分钟轻松瘦全身肩背减肥操　1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。　2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。　3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。　4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。　注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。小腿减肥操 1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。　2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。3、重复该套动作25次。大腿减肥操　1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。　2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。　慢动作训练 瘦身显著　一、吻枕膝卧撑　器材：枕头　目标功效区：肱三头肌和胸肌　1.双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。　2.尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。　　二、倚墙下蹲　器材：两个枕头　目标功效区：股四头肌　1.身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。　2.双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。　3.上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。　4.然后把手里的枕头支撑在肩