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运用健美操练习提高健康体能方法 　　摘要:近年来，随着生活水平的不断提高，人们对文化生活有了更高的认识。健身是人文追求健康生活方式的一种需求，而健美操运动已成为一种时尚丰富着人们的生活。健美操运动从影响人体健康的角度来说，具有良好的作用。本文提出了运用科学有效的健美操锻炼的手段和方法来提高人体健康体能的观点，使练习者真正达到健身、健美、健心的目的，更好地为学习、工作和生活服务。 　　关键词:健美操；提高；技能 　　 　　健美操的推广就其意义而然是民族体质建设工程，涉及各行各业，直至教育、科学和文化领域。健康体能是健身的一项重要目标，包含心肺功能、肌力、肌耐力、柔韧性和适当的脂肪百分比这五项基本要求。通过科学、有效的健美操锻炼手段来全面提高这五项体能应当是十分有效的。 　　 　　一、运用健美操中的跑跳组合练习改善心肺功能 　　 　　心肺功能是五项要素中最重要的一项，是指心脏、肺脏、血液等循环系统将维持生命的氧气有效地输送到全身各处，同时肌肉组织、细胞能有效的利用这些氧气进行新陈代谢所产生能量的能力。众所周知，长时间的耐力运动尤其是有氧运动，能有效地改善心肺功能，但一般人对于长时间的耐力运动尤其是中长跑缺乏兴趣，觉得比较单调、枯燥，难以持之以恒的练习。而采取以跑跳运动的融体操、舞蹈、音乐为一体的健美操练习，既有节奏感又有韵味，既能消除乏味感又有一定的练习强度。不过一套一至两分钟以跑跳为主的健美操练习是难以见成效的，应采用一套运作重复两次、两套运作连续完成或几个跑跳组合反复练习5分钟以上等练习手段，方可达到提高耐力素质、促进心肺功能的目的。 　　 　　二、反复进行健美操练习发展肌力和肌耐力 　　 　　肌力是指肌肉一次能爆发的最大力量。倘若肌力不足，不但动作效率差，容易肌肉疲劳， 　　而且运动时容易导致运动伤害，甚至因肌力不足而导致长期姿势不良引起病痛。据北京体育大学健美操研究组研究表明，仅在全国普遍推广的“青年韵律操”全操中头、颈、肩、肘、腕、脊柱、髋、膝、踝等各主要关节的活动次数达1562次，平均每分钟300多次的关节活动超过一般徒手操的三至四倍。其中髋、膝、踝三个关节的活动次数分别为148次、308次和767次，是广播体操的六倍多，指、腕关节的活动此时也达到70次左右。由此可见，健美操练习不但密度大，强度适中，而且对肌肉施加负荷的面广，对于全面提高人体肌力和肌耐力有显著的成效。 　　练习中为了达到最佳的增进肌力和肌耐力的效果，必须严格动作的标准，充分地表现动作的力度感，做动作时要有力量、有速度、有节奏、有控制，动作干净、利落、到位。具体而言，完成动作时要以最快速度到达结束位置或某一点，力量要逐渐加大，到达结束位置时力量最大，并用反作用力控制动作的运动轨迹。健美操中的力度是一种比较难以训练的感觉之后反复练习不断体会，才能达到事半功倍的练习效果。 　　 　　三、掌握健美操的幅度和节奏提高柔韧性 　　 　　柔韧性是指人体关节可以活动的最大范围。影响柔韧性的因素除了关节本身的结构外，还有机肉、肌腱、韧带、软骨组织和皮肤等，柔韧性的优质不但对日常生活、学习和工作起促进作用，而且可以避免因用力而造成肌肉拉伤或关节扭伤。健美操练习能有效地发展柔韧性，提高身体的柔软度。健美操是许多不同类型的动作组成的，操中大量地增加了腰、膝、髋、踝部的动作，使全身多关节都得到了充分的活动。在提高关节灵活性的同时，也增加了韧带的柔韧性。同时健美操练习比较注重动作舒展优美，每个动作都要求达到最大幅度，对伸展肌肉的效果是显著的。此外，健美操每个动作都体现了节奏的特征。在有节奏的音乐的伴奏下，同一个动作肌肉用力可大、可小、可弱、可柔、可刚，肌肉在经常紧张与放松之间交替，无形中提高了肌肉的弹性和韧性 　　 　　四、控制健美操的运动负荷追求最佳的身体脂肪百分比 　　 　　在身体内的脂肪大致可分为必要的脂肪和储存性脂肪。前者多存在内脏、肌肉、肠道以及中枢神经系统内，若缺乏，身体正常生理机能的运转势必受到影响。而后者大多堆积在皮下。当人体脂肪百分比过多时，，不仅健康和机能受到一定的威胁，同时患心脏病、高血压、糖尿病、脂肪肝、高血脂等疾病的比率也比正常人高出许多。正常的人体脂肪百分比，女性约为15―20%，男性约为8―15%。女性超过30%，男性超过25%均属肥胖。因此，当身体超重时，首先要运用有关方法测出是“肌肉重”还是“脂肪过多”，若是后者，则要通过健美操练习等科学有效的锻炼方法来减少脂肪堆积，达到适当的脂肪比例。 　　健美操是通过其活动面广、动作多变、节奏感强、运动负荷较大等特有的练习内容和方法来减少脂肪，实现自身各部位的活动，达到消耗多余脂肪的目的。其次要把握练习中的运动负荷。按照美国著名健身操专家简?方达提出的理论：“要