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游泳 自行车 跑步 慢速 慢速/中速 中速 中速/快速 第1周 总训练时长：4小时30分钟 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 休息 或慢走40 分钟 配速: 慢速 30 分钟 配速:慢速 45 分钟 配速: 慢速 45 分钟 配速:慢速 45 分钟 配速:慢速 45 分钟 配速: 慢速 20 分钟（可选）配速: 慢速 第2周 总训练时长：4小时30分钟 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 休息 或慢走40 分钟 配速: 慢速 30 分钟 配速: 慢速 45 分钟 配速:慢速 45 分钟 配速:慢速 45 分钟 配速: 慢速 45 分钟 配速: 慢速 20 分钟（可选） 配速: 慢速 第3周 总训练时长：5小时 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 休息 或慢走45 分钟 配速:慢速 45 分钟 配速:慢速 45 分钟 配速:慢速 45 分钟 配速:慢速 60 分钟 配速: 慢速 45 分钟 配速: 慢速 15 分钟（可选） 配速:慢速 第4周 总训练时长：5小时45分钟 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 休息 45 分钟 配速: 中速 45 分钟 配速:中速 60 分钟 配速:中速 45 分钟 配速:慢速 1小时15 分钟 配速:慢速 60 分钟 配速:慢速 15 分钟 配速: 慢速 第5周 总训练时长：6小时15分钟 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 休息 45 分钟 配速:中速 45 分钟 配速:中速 60 分钟 配速:中速 45 分钟 配速:慢速 1小时30 分钟 配速:慢速 1小时15 分钟 配速:慢速 15 分钟 配速: 慢速 第6周 总训练时长：5小时45分钟 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 休息 45 分钟 配速:中速 45 分钟 配速:中速 60 分钟 配速:中速 45 分钟 配速:慢速 1小时15 分钟 配速:慢速 60 分钟 配速:慢速 15 分钟配速: 慢速 第7周 总训练时长：7小时 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 休息 45 分钟 配速:中速 60 分钟 配速:中速 60 分钟 配速:中速 60 分钟 配速:慢速 1小时30 分钟 配速:慢速 1小时15 分钟 配速:慢速 30 分钟 配速: 慢速 第8周 总训练时长：7小时45分钟 星期一 星期二 星期三 星期四