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初中体育寒假训练计划 篇一：寒假中考体育训练计划 　　寒假训练计划 　　1. 准备活动　　绕操场慢跑两圈600米—800米　　2. 徒手操　　各关节，肌肉的拉伸活动　　伸展运动 上肢 下肢 腰腹背 膝关节 踝关节 弓步压腿　　3. 计时跑600米—900米，每次跑两组，中间间歇10分钟左右　　要求两组都尽全力，以最快的速度跑完。（如跑600米两圈，第一圈用80%--90%的力气，第二圈尽全力跑完）　　4. 腹背肌练习3—5组　　仰卧起坐要求双手抱头腿伸直肘关节碰膝关节为一个根据自身情况而定如15个一组　　俯卧背起 视自身情况而定如10个一组　　5. 单足跳30米—50米 3—5组　　左右脚各一次算一组　　6. 蛙跳10级3—5组　　连续跳十个立定跳算一组　　7. 负重半蹲跳10次3—5组　　双手持重物（视自身情况而定5公斤左右）半蹲向上跳连续跳10个算一组　　说明：1234条每天做， 567条每天选一条轮流进行篇二：初中生如何做好寒假体育锻炼安排？　　初中生如何做好寒假体育锻炼安排？　　又到了每年放寒假的时候了，假期对于学生们来说，意味着好吃的、好喝的、好玩的。但初中的学生不一定能享受到这些假期带来的乐趣，因为他们要面临初中升高中的重要一战。　　小编请教一名执教中招体育考试多年的老师，建议那些初三的和准初三的同学们，抓好这个冬天意味着寒假过完之后你将节省更多的时间去复习文化课，你将有更充裕的时间去准备最后一战。所以，请管住你的嘴，吃健康的食品，保持良好的身材；管住你的手，多练习跳绳、篮球，培养良好的手感：管住你的心，暂时告别那些喊你玩的小伙伴们，告诉他们你要努力上好高中。　　冬季随着气温慢慢降低，经常参加体育锻炼可以增加大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏，可以准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。另外，对于提高青少年心肺功能，增强肌肉能力，提高耐力有很大的好处。而寒假是这个时间段里的重中之重。因为寒假相对于在校期间学生有充足的个人时间，利用这个充足的时间进行系统的体育锻炼，我可以向所有同学保证，你的成绩一定会有很大幅度的提高。　　下面以是体育老师就多年的执教经验，寒假体育锻炼可以做的简单安排： 以寒假放假21天做为锻炼时间。可按时间分为三部分进行锻炼。每周为一个锻炼周期，每周期练6休一。　　第一周训练内容：以身体素质练习为主，包括耐力、速度、爆发力、柔韧、技巧等素质练习。　　训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时训练科目：耐力跑：10-15分钟，准备活动10分钟。　　速度跑：100m、200m、400m、600m.原地纵跳：30*3；蛙跳：30*3；台阶跳30*3；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3.　　技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2.第二周训练内容：身体素质练习为主，结合考试项目穿插练习　　训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时 训练科目：　　准备活动：慢跑5-10分钟，热身活动10分钟。　　耐力练习：变速跑10-15分钟或者是1000-1500米计时测试。　　速度练习：200m、400m、600m计时测试（速度练习和耐力练习可交替使用）。力量练习：蛙跳：50*2台阶跳50*2；立定跳远摆臂练习；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3；原地纵跳：50*3.　　跳绳练习：跳绳200*3；跳绳计时跳10s、20s、30s.　　技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2；行进间s形路线双手变向运球。　　第三周训练内容：以考试内容为主，保持优势项目强化弱势项目 训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时 训练科目：　　准备活动：慢跑5-10分钟热身活动10分钟。　　中长跑练习：男子1000m/女子800m测试，测试完后在进行短距离冲刺练习，以200m、400m为主。　　跳远练习：立定跳远练习。　　辅助蛙跳：50*2；台阶跳50*2；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3. 跳绳练习：跳绳计时1min*3；跳绳200*3；跳绳计时跳10s、20s、30s. 篮球练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2；自行摆障碍进行运球障碍跑，11次运球结束全程；辅助练习运球的折返跑。　　寒假期间的锻炼计划就简单介绍到这，希望能够给初中的同学们带来帮助。篇三：假期体育训练计划　　假期体育训练计划　　班主任：　　请各位班主任要求学生寒假在家加强体育锻炼，需家长签字监督，特别是考试未达到20分的同学。　　内容安排：　　A满20分 1跳绳 ：4分钟 一组3组　　2俯卧撑： 15个3组。　　3握力