孕期这样吃 长胎不长肉【精选】.docVIP

O(∩_∩)O 孕期这样吃 长胎不长肉 一、孕期长胎不长肉饮食原则 1、食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。 孕早期每天摄入谷薯类食物200-300g，孕中期每天350-450g，其中杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦（莜麦）米、大麦、芸豆、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。 2、多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g，绿叶菜占2/3。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等，除了绿叶菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深，所含有的维生素和矿物质也就相对越高。 天天吃水果，推荐每天摄入200-400g新鲜水果。但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。虽然孕期辛苦，但还是希望孕妈妈们能自己啃水果。另外，水果富含维生素和矿物质，但糖分也不低。若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。 蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素，因此，蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起照顾到。 奶类富含钙，是钙的很好来源。孕期可以吃多种各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300-500g。如果吃奶制品的话，只需要吃300-500g液态奶做出来的奶制品，如45-75g奶粉或者30-50g奶酪。 每日可摄入大豆及坚果50-60g，其中坚果25g左右。虽然植物来源的蛋白质质量不高，但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白拥有者，此外，豆制品含钙、磷、铁较丰富，而坚果含不饱和脂肪酸。 3、适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 适量的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量200-250g，其中鱼、禽、蛋类各50g。因为含肥肉较少，优先选用鱼和禽，鱼还含有不饱和脂肪酸；吃蛋不弃蛋黄。 另外，孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如猪肝含铁较丰富，但是肝脏含铁丰富的同时却 含脂肪也不少，每周吃猪肝不超过100g。 4、饮食清淡，少油少盐 孕期每天烹调油20-25g，每天食盐6g。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉，大大提高患妊娠糖尿病的风险。 过多盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外，还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等），少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点心等），少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。 5、早餐和要丰盛，种类要齐全。一般要蔬菜、主食、杂粮、牛奶豆浆粥等等换着花样吃。午餐要丰富。怀孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，这样宝宝营养才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，汤品。不要大鱼大肉的，这个时候大鱼大肉，营养过剩，长肉的不是宝宝，是孕妇。 孕妇通常很容易饿，建议上午，下午，中间可以吃一些核桃之类的坚果，或者是红薯干之类的天然食品。不要过多一味地补充细粮，容易发胖，营养不够全面。而且作为孕妇，孕期一定不能太挑食。孕妇挑食，一般孩子也会跟着挑食。所以不管爱不爱吃，多少都要吃一些。 6、适量身体运动，维持孕期适宜增重 孕中晚期每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动，最好是1-2小时户外运动。运动是保障孕期体重合理增长的法宝。另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止运动并暂时休息，必要时及时就诊。 孕期适宜增重情况：（1）孕早期共增长2-3斤。（2）孕中期开始，孕前体重正常者，每周增长8两，孕期共12.5公斤。孕前体重超重者，每周增加6两，孕期共7-9公斤。孕前体重偏轻者，每周增加1斤，孕期共14-15公斤。 7、注意饮食的禁忌。虽然孕妇营养要合理，但是有些食物是孕妇要少碰的，比如西瓜、螃蟹等寒凉性的。还要注意一些食物的相克。 保持愉快地心情。很多时候这样那样的注意事项。这也不能做那也不能碰。搞得孕妇心情很不好，这样其实更不好。所以孕妇也可以一周适当的有一天是可以放纵的，但是一定要注意适量。一定要控制好量就可以了。 　　二、孕期长胎不长肉的两种做法：食物交换份法和手掌法则 1、食物交换份法：计算热量来搭配食谱 第一步：计算标准体重 按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重，比如一名孕妇身高165cm，那么她的理想体重就是165减去105，即60公斤。 第二步：计算每日所需的总热量 按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求)，每日应摄入的热能标准为30～38千卡/公斤体重