常见的健身营养学.ppt

七大营养素 碳水化合物 蛋白质 脂肪 维生素 矿物质 水 食物纤维 1、碳水化合物 功能： 主要能量来源 1克供能4千卡 避免蛋白质分解 供给脂肪新陈代谢过程中所需热量 中枢神经系统所需热量 缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲 在体内供能的特点： 主要、快速的能源物质，提供机体55%-60％的能量。 大强度短时间运动主要的供能物质；中小强度长时间运动，首先利用的供能物质。 供能迅速。 代谢完全。 终产物为二氧化碳，不增加体液的酸度。 耗氧量比脂肪少。 耗氧量相同时，产能效率比脂肪高4～5％。 分类： 单糖：-葡萄糖，果糖和半乳糖 -碳水化合物之基本单位 -作为脑组织，神经系统和肌肉的 热量来源 分类： 双糖 -蔗糖， 麦芽糖和乳糖 -2个单糖组合 -在果汁，糖果等找到 分类： 多糖 -超过10个单糖组合而成 -淀粉，纤维素，糖原 代谢： 双糖及多糖可转化成葡萄糖作能量 葡萄糖被转化成糖原储存在肝和肌肉内 过多会转化成脂肪 血糖指数： 每种食物的葡萄糖吸收速度不一样 葡萄糖吸收速度快-高血糖指数 葡萄糖吸收速度慢-低血糖指数 运动前应进食低血糖指数食品 胰岛素： 碳水化合物消化成葡萄糖后被吸收 再由胰岛素协助进入细胞供给人体活动所需的热能 负责降低血糖 促进血糖储存为肌糖，肝糖和脂肪 减少脂肪细胞释放脂肪酸 糖储备 糖储备是影响耐久力的重要因素。 糖储备（肌糖原约250g，肝糖原75－90g，血糖5－6g，总量约300－400g）。 长时间运动可使糖储备消耗殆尽。 大脑细胞主要靠血糖供能。糖储备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。 表 膳食碳水化合物水平对肌糖原含量和运动持久力的影响 ? 膳食 肌糖原含量 运动至衰竭的时间 （g/100g湿肌肉） （min） ? 混合膳食 1.73 113.6 高脂肪、高蛋白膳食 0.63 56.9 高碳水化合物膳食 3.31 166.5 ? 推荐供给量： 一般健身者膳食中碳水化合物的摄入量可占总能量的55－60％ 2、蛋白质功能：＃ 合成及修补细胞如肌肉，血液，身体器官，荷尔蒙，酵素，抗体，皮肤＃ 保持水分平衡＃ 能量来源(只在碳水化合物和脂肪不足时才用，1克供能4千卡） 分类：完全蛋白质＃包含所有重要氨基酸人体不能自行制造 ＃要通过食物和补剂供给例：来自动物 ＃若不足会影响体内蛋白质合成 分类：非完全蛋白质＃不包含所有重要氨基酸＃植物类种子和果仁＃如有足够氮质可自行制造 蛋白质供给不足可造成：＃ 体内蛋白质和氨基酸的缺乏＃ 影响骨骼肌的修复＃ 影响运动性损伤的修复＃ 影响运动能力的提高＃ 引起运动性贫血 推荐供给量： ＃ 蛋白质的摄入量占总能量的15％-20%＃ 在摄取的蛋白质中，优质蛋白质应占1/3以上。＃ 特别提倡大豆制品与谷类食品的搭配，可使氨基酸模式得到互补，提高蛋白质的质量。 3、脂肪 （1）脂肪的功能及优点 ： 密度高，产能高，1g脂肪可产能9kcal。 浓缩型。可减少食物重量，缩小胃体积，减弱 胃肠在运动中的振荡程度 耐力型或中低强度运动的主要供能营养素。 提供必需脂肪酸。 促进脂溶性维生素的吸收。 产生美味感和饱腹感。 （2）过多摄入脂肪的缺点 ： 氧化耗氧量高（与碳水化合物相比，产生相同能量时要多消耗11％的氧）。 无氧运动时不能提供能量。 脂肪不易消化吸收，增加胃肠道负担。 动员分解产能速度慢 大量摄入引起血脂升高，增加血液粘稠度，血流速减慢，运氧和排出二氧化碳能力减弱，酸性代谢产物增加。 摄入食物脂肪较多，可引起血液胆固醇含量升高。 （2）分类 ：饱和脂肪酸 室温中呈固态 来自动物（棕榈油，椰子油） 容易积聚在动脉，提高胆固醇，增加心脏病风险 反式脂肪酸和饱和脂肪酸效果类似，工业制造 （2）分类 ：不饱和脂肪酸 室温中呈夜态 来自植物和水产品