常见的增肌人群的运动营养.pptVIP

含25克左右蛋白质各种食物清单 食物名称 一个单位 热量（千卡） 蛋白质（克） 鸡蛋白 7个蛋清 115 25 北豆腐 200克 196 24 豆腐干/丝 150克 226 24 酱牛肉 熟，100克 240 25 鸡胸肉 熟，100克 190 30 海鱼 熟，150克 130-170 25-31 小虾、螃蟹、龙虾 熟，150克 120 22-24 乳清蛋白粉 30克 120 25 胰岛素 (μU/ml) * 时间 (分钟) 20 120 40 60 80 100 运动前 运动后 30 60 90 150 180 210 240 糖＋蛋白质 糖 蛋白质 *? * * 0 *? *? *? * * * * * * * * 最佳的补充方法 *? 40 肌糖原储量 (μmol/g) 30 20 10 0 糖＋蛋白质 糖 蛋白质 * 推荐补充技巧 会员只练但不见效果潜在原因之二 脂肪的每日摄入不可少 1，影响脂溶性维生素的吸收； 2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳； 极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害 20％脂肪摄入较为适宜 会员只练但不见效果潜在原因之三 充分的休息是增肌的基础 1、每周三练就是为了提供充足的肌肉恢复时间，保证肌肉恢复的时间至少24-48小时； 2、保证充分的夜间休息时间，晚间22至凌晨2点是人体生长激素分泌的高峰期。 会员只练但不见效果潜在原因之四 增肌过程中的绊脚石 误区一：只重训练不重营养 以一名75公斤的健美爱好者为例 每天需要摄入150克以上的蛋白 牛肉 750克；草鱼：835克； 鸡蛋白 43个 同时摄入脂肪的量为： 牛肉：18克； 草鱼：43.42克 食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪 误区二：蛋白质补得越多越好 误区三：忽略蔬菜和水果 误区四：睡前加餐有助于增肌 误区五：使用肌酸有危险 促进合成，减少分解 肌肉合成＞分解 肌肉合成＜分解 肌肉 ，围度 肌肉 ，围度 常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM?等 1 增加肌肉力量和体积 2 快速供能,提高爆发力 肌酸补充的方法： 20g 5g 冲击期 维持期 量/天 时间 5-7天 6周 肌酸补充的方法： 20g 5g 冲击期 维持期 量/天 时间 5-7天 6周 停用期 2周 肌酸补充的注意事项： 避免因使用肌酸而过度增加训练强度，防止肌肉拉伤； 使用肌酸时应该补充充足的水； 最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌 酸的吸收，1：7； 高水平增肌爱好者的运动营养 膳食和运动营养食品的全面干预 最佳比赛状态 体成分测试、 营养生化监控 健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术 59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！ 目的不同，运动强度不同 发展肌肉爆发力： 每组3-8次，组间休息3-5分钟； 发展肌肉体积： 每组8-12次，组间休息90秒； 发展肌肉耐力： 每组12-20次，组间休息60秒； 1. ATP-CP供能系统 磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。 快速供能系统 10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。 2. 糖酵解供能系统 肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统。 增加肌肉维度的主要供能系统。 3. 有氧氧化供能系统 在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。 长时间运动的主要供能系统 分享：中国健美集训队一日饮食安排 6:30～7:30 有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉 8:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量 无钠电解质胶囊、维他保 9：30～11:30 力量训练 11:30 蛋白粉、谷氨酰胺 12：00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量 15:00 无钠电解质胶囊 15:30～17：30 力量训练 17：30 蛋白粉、谷氨酰胺 18:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量 19：30～20：30 有氧运动 运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉 22:00 睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺 肌肉增长的充分保障 训 练 休 息 合理的增肌营养 → 每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量 建议增肌人群每天