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家庭肌肉操，提高平衡力 2017-02-27珠海市中西医结合医院 家庭肌肉操 提高平衡力 2016年12月《健康参考》P58-59 中老年人总认为锻炼肌肉是年轻人才需要做的事情，与自己没有多大关系。其实，良好的肌肉力量可增加关节的稳定性，提高平衡能力，减少跌倒和运动损伤的风险。到底，中老年人要怎样才能有效锻炼到肌肉呢？为此，记者采访到广州中医药大学第一附属医院推拿科副主任医师贾超。 Part1：手臂练习 动作要领：肘关节向后，收紧手臂，手臂撑在沙发上，身体向下蹲。或用纯净水瓶子灌满水。一手一个瓶子，向上举起，主要是训练手臂二头肌。双手手臂要弯曲向上抬起与肩平行。手臂必须弯曲，如果伸直手臂容易损伤肘关节。 功 ? ?效：有助锻炼三角肌、肩部和手臂三头肌。 Part2：胸部练习 膝卧撑 动作要领：双腿跪在床上，身体保持一条直线，不能塌腰，也不能撅臀，手臂和地面垂直，指尖向前，手臂向下，尽量保证大臂和地面水平以后再起来。要求做8~15次。 功 ? ?效：有助锻炼胸大肌、肱二头肌、三角肌。 胸部抻位 动作要领：掌心向上，双手手臂打开，同时向后，挺胸抬头。刚开始可以做几下振动抻拉，然后要做静力抻位，静力抻拉最少半分钟至一分钟，连续做8~10次即可。 功 ? 效：有助锻炼肩周肌肉，减少驼背。 Part3：大腿练习 大腿前侧肌肉练习 动作要领：坐在椅子上，抬头挺胸，双腿伸直慢慢抬起，停留15秒钟