白领们《腰椎精准使用手册》了解一下.PDF

当前文档由后花园网文自动生成，更多内容请访问 HTTP://WWW.HHYWW.NET 白领们《腰椎精准使用手册》了解一下 来源于:人民网 秋天来了，叶子黄了，多少人的老腰痛又犯了。数据显示，全球腰痛人口 的数量约有5.4亿，大概84%的人在一生当中的某个时期都发生过腰痛。更让人 惊讶的是，当今社会腰痛的年龄段不断延伸，受害人群从10后小孩到50后老人 不等，有些人30岁的年纪却已经有了50岁的腰。那么，为什么会腰痛呢？为了 预防和改善腰痛，在日常生活中又应该注意些什么呢？腰痛的病人还能锻炼身 体吗？今天这份手册将为大家一一答疑解惑。 腰痛的枯燥基础知识 腰椎一共有5节坚硬的椎体骨头，椎体之间有质地柔软、抗压力强的椎间盘 。99%的腰痛都不是严重疾病导致的，从专业的脊柱外科角度，常见引发腰痛的 骨科疾病包括：腰肌劳损；腰椎间盘突出；腰椎管狭窄；腰椎滑脱；腰椎小关 节损伤；骨折，尤其骨质疏松性。 当然，也有一些引起腰痛的非骨科疾病，例如肾结石，感染，子宫内膜异 位症，精神因素等。 腰痛的日常形成机制 久坐不动，容易造成腰部肌肉的持续紧张和易于疲劳； 翘二郎腿，会导致骨盆、腰椎受力分布不均，引起脊柱变形； 高跟鞋，2CM以上，使得重心前移，腰背部肌肉的负荷增加； 肌肉压迫，造成小血管血运不足，进而影响椎间盘的营养供给； 天气变冷或吹冷空调，使得腰背部肌肉痉挛、小血管收缩； 肥胖，腰椎整日承受过度的压力。推荐男性的腰围不超过85CM，女性不超 过80CM。 腰痛的民间分类 急性腰痛：多为运动或拉伤所致。此时热敷和按摩不适用，因为会加重出 血、肿胀等组织损伤，甚至加重症状。 慢性腰痛：反复发作，病因复杂，包括遗传、退变等，多需要就医或彻底 改变生活方式。 预防腰痛的生活方式与习惯 研究表明，人在坐比站的时候，腰椎间盘承受的压力更大，约为1.4倍。因 为站着的时候，上半身的重量经髋部传导到下半身，而坐着、尤其坐姿不正确 的时候，重量则主要施加在椎间盘上，容易引发椎间盘突出。 坐姿：保持髋关节、膝关节90度，靠背垂直，可在腰部加一个小靠垫，使 得脊柱保持正常的生理曲度。每坐1-2小时改变一下姿势，否则背部肌肉长时间 拉伸容易疲劳，引发腰肌劳损。这种正确的坐姿一段时间就会累，正是身体提 醒我们需要调整姿势。相反，葛优躺虽然不费力并且能躺很长时间不累，是因 为这个姿势下肌肉并没有收缩而是被拉长，瘫久了更容易腰痛。如果想坐着不 那么容易累，腰不那么疼，最好的方法是不久坐，以及锻炼腰背部肌肉。 睡姿：睡硬板床，不是睡床板，此时床的硬度应该为中等。如果你躺下时 床垫不会发生明显的凹陷形变，说明这个床垫比较适合你。建议睡觉时枕头不 要太高，有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲，从而放松背部肌肉 。 捡东西、搬重物的方法需要注意：不要弯下腰，应该通过弯曲膝盖和蹲下 来捡东西或搬起东西。 不建议长时间坐车与开车，连续驾车最好不要超过2小时。如果不得已，建 议中途伸展放松，更换体位。 腰背部肌肉锻炼方法 飞燕运动，每天两次，每次动作大约15个，分为3组，每个持续5秒。 桥式运动：有助于拉伸平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。 平板支撑运动：要注意姿势、肌肉发力的正确性。 仰卧蹬车：每次10-15分钟。 锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，避免过度。 尤其推荐的运动 游泳：游泳时脊柱处于零负荷状态，不仅不会增加腰椎负担，而且腰背部 肌肉也得到锻炼。