改善睡眠功能食开发.pptVIP

睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存 人的记忆完全是在睡眠过程中形成和巩固的。当你睡着时，大脑确实在重播、分析、储存一天的事务，并留下记忆痕迹。更让人意外的是，睡眠状态下大脑的神经变化程度是清醒状态下的2 倍，一些神经路径的讯号增强并形成细胞间的新连接，另一些路径的讯号变弱并失去连接，使得大脑内的记忆远比持续工作状态下清晰得多。 1、睡眠床具 成人床的宽度：肩的2倍至3倍，长度：190-210公分 床垫：应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎，平均地承托整个人的体重 床铺硬度：宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育 床单、被褥及睡衣：色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料 枕头：高低、软硬、弹性等，天然的中性枕头，不软不硬 2、睡眠环境 安静：噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，会刺激神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡 关灯睡觉：因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态 卧室温度：21-24℃ 卧室湿度：60-70% 氧气：保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗 3、睡觉姿势 仰卧：不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声 伏卧：压迫胸腹，容易导致呼吸困难 向左而卧：压着左心室活动对血型循环不太 向右侧卧、身体轻微弯曲：最佳姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通 避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸 4、睡眠时间 生理时钟 00:00--01:00：浅眠期 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒 01:00--02:00：排毒期 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用 03:00--04:00 休眠期 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间 生理时钟 09:00--11:00：精华期 此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段 12:00--13:00：午休期 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝 14:00--15:00：高峰期 分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段 生理时钟 16:00--17:00：低潮期 体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖 17:00--18:00：松散期 此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神 19:00--20:00：暂憩期 最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿 生理时钟 20:00--22:00：夜修期 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动 23:00--24:00：夜眠期 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦 睡眠时间 新生儿平均每天睡16小时 婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9-12小时 成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的 老年人的睡眠经常少到6小时 入睡时间 晚上9点-11点，中午12点-1点半 这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入睡眠，进入甜美的梦乡 小孩：最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要 青少年：应该在晚上10:00左右睡觉 老人：应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好 5、定时运动 运动：缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深 每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或骑车 注意事项：不刻意追求过度疲劳；不太晚才运动 6、减少兴奋剂的摄入 若你爱喝咖啡（或浓茶），请在上床前8小时以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2-4小时后达到顶峰，并还将持续几小时 晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数 减肥药片含有使你清醒的兴奋剂 7、不吸烟 研究表明：重度吸烟者难眠、易醒，因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2-3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟 吸烟者改变其吸烟习惯，则会改善其睡眠。研究表明：一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半 7、少喝酒 酒精是最古老、最广泛的助睡剂 酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠