健身计划 03(私人教练全套计划).docVIP

11 今天的课是会员李小龙的第十节课了，我们的《私人教练会员健身专栏》也进行了十期报道了。会员通过三周有计划的锻炼，作为教练对自己的学生锻炼情况也有更加的了解，在后期的锻炼中我们将采用“分化锻炼”的方式来安排健身计划，为了能够让锻炼者全身肌肉得到均衡发展。虽然三周的时间已经过去，但对于三个月健身计划安排似乎还只是一小部分。而当你掌握了有效的的锻炼方法，能够坚持到最后才是真正的成功，因为锻炼身体贵在坚持。 2011年3月6日（课时计划十） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、杠铃推胸 4——5组 12——15次 胸大肌 2、器械坐姿夹胸 4——5组 15——20次 胸大肌 3、坐姿哑铃弯举 4——5组 12——15次 肱二头肌 4、杠铃弯举 3——4组 15——20次 肱二头肌 5、哑铃侧平举 4——5组 12——15次 三角肌中束 杠铃推胸 1、准备姿势：仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。 2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。 3、 坐姿器械夹胸 1、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后