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中国居民平衡膳食宝塔 （中国营养学会） 中国居民膳食指南 1.食物多样、谷类为主 2.多吃蔬菜、水果和薯类 3.常吃奶类、豆类或其制品 4.经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6.吃清淡少盐的膳食 7.如饮酒应适量 8.吃清洁卫生、不变质的食物 如何合理饮食 1. 合理安排饮食 选择植物性食物为主的膳食， 包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。 如何合理饮食 2. 控制体重 避免体重过轻或过重，在成年后要 限制体重增幅不超过5千克。 体质指数 (BMI） =体重（千克）/身高（米）2 评价标准：理想体重为 18.5 –24. 0 如何合理饮食 3. 坚持体育锻炼 如果平时很少活动或仅有轻度活动，每天应进行约1小时的快走或类似的运动量。每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。 如何合理饮食 4. 多吃蔬菜、水果 吃多量的蔬菜、水果可以预防多种常见的癌症。一年四季，坚持每天吃400 - 800克的各种蔬菜、水果，不包括薯类、根茎类和香蕉类。 如何合理饮食 5.戒烟限酒 不提倡饮酒。即使饮酒，也要限制男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯。 如何合理饮食 6. 肉类食品 肉类食品应限制在每天少于90克红肉。选择鱼和禽肉比红肉更有益于健康。 如何合理饮食 7. 限制脂肪 限制高脂食物，特别是动物性