消防员功能性体能训练指导手册簿9月2日.doc

实用标准文案 精彩文档 消防员功能性体能训练 目 录 前 言 第一章: 训练指南 第二章: 热 身 第一节: 双臂额状面伸展跳 第二节: 双臂水平面伸展跳 第三节: 双臂矢状面伸展跳 第四节: 踮起双脚尖双手环抱膝盖跳起 第五节: 肘撑腹桥 第六节: 侧桥 第七节: 背桥 第八节: 迷你训练屈膝髋外展 第九节: 迷你训练带屈髋前进 第十节: 迷你训练带侧向移动 第十一节: 迷你训练带肩关节外展 第十二节: 迷你训练带前臂外展 第十三节: 能量球上举砸地 第十四节: 弓箭步能量球平举＋上举 第十五节: 深蹲能量球前举＋上举＋侧砍 第三章: 动态伸展操 第一节: 抱膝上提 第二节: 弓步侧向伸展 第三节: 股四头肌伸展 第四节: 抱膝内旋上提 第五节: 侧向弓步伸展 第六节: 伟大拉伸 第七节: 俯卧撑伸展爬行 第八节: 伸展爬行前进 第九节: 蜘蛛爬 第十节: 双腿交叉弯腰 第十一: 四字蹲双手前伸 第十二: 高抬腿前进 第十三节: 后踢臀部前进 第四章: 徒手力量训练 第一节: 弓步蹬起 第二节: 俯冲式俯卧撑 第三节: 硬拉 第四节: T型俯卧撑 第五节: 屈膝收腹仰卧起 第六节: 仰卧单腿挺髋 第七节: 对角线仰卧起坐 第八节: 动态背肌超人 第九节: 手掌、肘关节交换支撑腹桥 第十节: 侧桥下肢上抬 第十一节: 背桥伸前腿 第十二节: 腹桥对侧手、脚伸展 第十三节: 单脚俯卧撑 第十四节: 双手支撑背起挺髋 第五章: 双人配合循环 第一节: 双人俯卧撑 第二节: 扛人深蹲 第三节: 双人仰卧引体 第四节: 跳跃快速下潜 第五节: 背靠背能量球转体传球 第六节: 背靠背能量球对角线传球 第七节: 背靠背能量球上、下传球 第八节: BUSO球上能量球深蹲传球 第九节: BUSO球上收腹转体传球 第十节: 单腿蹲与抛、接能量球 第十一节: BUSO球上深蹲拉超级训练带 第十二节: 双手环抱瑞士球施加阻力 第十三节: 双人对坐仰卧起传球 第十四节: 坐瑞士球对抛能量球 第十五节: 超级训练带高抬腿前进 第六章: 消防器械训练 第一节: 轮胎重锤练习 第二节: 轮胎跳进跳出 第三节: 轮胎交换腿跳 第四节: 抖水带 第五节: 上举水带至头顶弓箭步前进 第六节: 上举水带双腿上抬运动 第七节: 水带托轮胎前进 第八节: 扩张器硬拉 第九节: 扩张器单腿蹲 第十节: BUSO+破拆工具前臂运动 第十一节: 绳梯步伐1 ——绳梯转体 第十二节: 绳梯步伐2 ——进进、出出侧向移动 第十三节: 绳梯步伐3 ——进进、出出前进 第十四节: 推举泡沫桶 第十五节: 80水袋弓箭步蹬起 第七章: 功能性器械 第一节: 挺髋甩动大绳 第二节: 大绳交叉甩 第三节: 大绳顺时针甩 第四节: 推雪橇 第五节: 拖雪橇向前跑 第六节: 能量球下抛 第七节: 双膝跪地能量球前抛 第八节: 屈髋屈膝能量球后抛 第九节: 负重袋上肩接弓步 第十节: 负重袋向前弓箭步踩BUSO球 第十一节: 攀爬机 第十二节: 攀爬机下肢蹬 第十三节: 壶铃前摆 第十四节: BUSO球、能量球上做俯卧撑 第十五节: 超级训练带侧向移动 第八章: 静态牵拉及放松 第一节: 前臂屈肌牵拉 第二节: 前臂伸肌牵拉 第三节: 肱二头肌牵拉 第四节: 肱三头肌牵拉 第五节: 腹肌牵拉 第六节: 股方肌、梨状肌牵拉 第七节：大腿内收肌牵拉 第八节: 腓肠肌牵拉 第九节: 股四头肌牵拉 第十节: 髂腰肌牵拉 第十一节: 臀大肌牵拉 第十二节: 髂胫束放松 第十三节: 背后肌群放松 第十四节: 腘绳肌放松 第十五节: 小腿后侧肌群放松 消防员功能性体能训练 前 言 灭火救援中对消防员体能需求的主要特点是时间长、强度大，这就要求士兵具有良好的综合体能，包括心肺功能、有氧运动能力、肌肉力量和肌肉耐力。传统的体能训练在一定程度上可以提高消防员的基本身体素质，但也存在方法枯燥、效率低、与实战结合不够紧密以及容易出现伤病等问题。特别是训练伤