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aa4美国弹跳训练计划清单.doc

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实用标准文案 精彩文档 Air Alert 4.(美国著名弹跳训练计划)?? 2010-05-19 23:11:52|??分类: HYPERLINK /c_yun/blog/ \l m=0t=1c=fks_084064085084081065082081086095080087081074092085084071 \o 个人日记 个人日记 |??标签: |字号大中小?订阅 如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间, 训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力, 根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的, 摘自百度贴吧 ,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部! 期间不能喝可乐,(尽量不要打枪??-?-#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力! 单周1.3.5练? 双周2.3.4练? 以上是单周表格, 双周表格. 第一周: 半蹲跳2组,20。? 提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组)。 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)。 纵跳2组,15。 ???? 脚尖跳1组,100.?? 蹲跳4组,15。(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。?)? ? 第二周?:半蹲跳3组,20。 提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组).???? 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)? 纵跳2组,20.??????? 脚尖跳1组,200.??? 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。?)? 第三周?:半蹲跳3组,25。?????? 提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组).???? 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)? 纵跳2组,25.??????? 脚尖跳1组,300.??? 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。?) ? 第四周?:半蹲跳3组,30。? 提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组).? 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)?? 纵跳2组,30. ?脚尖跳2组,200.? 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 第五周?:半蹲跳4组,25。?????? 提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组).???? 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)? 纵跳2组,35.??????? 脚尖跳2组,250.??? 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。?)? ? 第六周?:半蹲跳3组,35。?????? 提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组).???? 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)? 纵跳2组,40.??????? 脚尖跳2组,300.??? 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。?)? ? 第七周?:半蹲跳4组,30。?????? 提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组).??? ?跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)? 纵跳2组,50.??????? 脚尖跳2组,350.??? 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。?)? ? 第八周?:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!? ? 第九周?:半蹲跳3组,45。?????? 提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组).???? 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)? 纵跳2组,60.??????? 脚尖跳4组,200.??? 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。?)? ? 第十周?:半蹲跳4组,40。?????? 提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组).???? 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)? 纵跳2组,70.??????? 脚尖跳3组,300.??? 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13

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